Principes Weider

Il existe une quarantaine de principes Weider. Certains concernent les répétitions, d'autres l'intensité, etc. Beaucoup de principes vous sembleront contradictoires au départ, mais ils sont faits pour être utilisés à un moment ou un autre de votre progression.

 

Répétitions forcées (forced repetitions)

 

Quand vous avez atteint l'échec musculaire sur un exercice, c'est-à-dire qu'il ne vous est plus possible de faire une autre répétition, votre partenaire d'entraînement vous aide dans la phase concentrique du mouvement (la monté pour les exercices de développé et les tractions) pour que vous puissiez effectuer encore une ou deux répétitions. Il doit vous aider à passez le cap difficile, là où les leviers vous sont défavorables (bras parallèles au sol lors d'un curl par exemple). La barre ou les haltères ne devraient jamais s'arrêter, mais suivre un mouvement fluide, sinon vous risquez la blessure. Sans quelqu'un pour vous aider, il est évident que vous ne pouvez pas utiliser cette technique. Choisissez bien votre partenaire, en particulier il doit être suffisamment fort pour être capable de prendre la charge que vous soulevez, et évitez les sadiques afin de ne pas vous retrouvez dans une position trop inconfortable et dommageable pour vos articulations et tendons à force de lutter…

Répétitions trichées (cheated repetitions)

Même chose que les répétitions forcées, mais sans partenaire. Vous passez le cap difficile d'un exercice en vous aidant d'une légère oscillation du corps et de l'élan. Les répétitions trichées sont souvent utilisées pour les élévations latérales et les curls à la barre. Elles sont potentiellement dangereuses et ne doivent pas être utilisées par les débutants.

Répétitions négatives (negative reptitions)

Votre partenaire exécute la phase concentrique du mouvement, vous vous contentez de faire la phase excentrique (négative). Par exemple, si vous êtes capable de prendre 80 kg au couché, prenez 95 kg, descendez la barre sur votre poitrine le plus lentement possible et remontez-la avec l'aide franche de votre partenaire. L'inconvénient est que le partenaire travaille autant que vous… Vous pouvez combiner répétitions forcées et négatives au cours d'une même série. Une répétition négative ne devrait pas durer moins de 4 secondes. Si vous n'arrivez pas à descendre la charge avec une vitesse constante, celle-ci est trop lourde et vous risquez de vous blesser gravement.

Pour parvenir à une intensité quasi-maximale dans son entraînement, Mike Mentzer fait une série qui consiste en quatre à six mouvements d'amplitude complète (pas de tricherie ni de mouvements partiels) jusqu'à l'échec. Et quand il ne peut plus accomplir une seule rep complète par lui-même, il demande à son frère Ray de l'assister pour deux ou trois reps forcées. Finalement quand Ray est arrivé au point où il lève la plupart de la charge à la place de Mike (parce que les muscles que Mike exercent sont presque totalement exténués à cause des répétitions positives et forcées), il lève le poids jusqu'à la position finale pour Mike, qui résiste de son mieux en ramenant la charge au point de départ, pendant deux ou trois répétitions négatives pures.

Pré-fatigue (pre-exhaustion)

Il s'agit de pré-fatiguer un muscle donné grâce à un exercice d'isolation (qui ne travaille que ce muscle là) et d'enchaîner immédiatement avec un exercice composé (qui travaille ce muscle là et quelques autres).

Voici un exemple pour que vous compreniez mieux : quand vous faîtes du développé couché, il y a plusieurs groupes musculaires qui travaillent : les pecs, les épaules, les triceps et un petit peu le dos. Les plus petits de ces groupes musculaires sont les triceps et les épaules, ils constituent le facteur limitant. c'est-à-dire que quand vous n'arrivez plus à développer la barre, ce n'est pas parce que vos pectoraux ou vos dorsaux sont épuisés, mais parce que vos triceps et vos épaules le sont. Ce qui fait que le développé couché exerce plus ces derniers que les premiers. Pour exercer à fond les pecs en faisant du développé couché, il suffit de faire juste avant un autre exercice, comme des écartés couché (qui ne travaillent que vos pectoraux et un petit peu les épaules et les dorsaux). Ainsi, quand vous passerez au développé couché (immédiatement après) vos pecs seront déjà bien fatigués, et seront momentanément encore plus faibles que vos triceps et vos épaules. En conséquence, cette fois-ci, ce seront vos pecs qui travailleront jusqu'à épuisement. Ainsi, en faisant seulement du développé couché vous travaillez (mais cela dépend bien entendu de votre morphologie) à 35% vos épaules, à 35% vos triceps, à 20% vos pecs et à 10% vos dorsaux ; alors qu'en faisant des écartés couché suivi de développés couché, vous travaillez à 10% vos triceps, 20% vos épaules, 20% vos dorsaux et 50% vos pecs (ces chiffres n'ont rien de scientifiques, je les ai inventé en fonction de mon expérience et du bon sens juste pour appuyer mon exemple).

Rest-pause

Cette technique consiste à se reposer de dix à trente secondes entre les répétitions. Généralement, on utilise un poids que l'on pourrait soulever deux à trois fois de suite en temps normal. Ex : si vous avez un maxi à 100 kg au développé couché, vous faîtes une première rep à 90 kg. Vous reposez la barre sur les supports, attendez trente secondes, et refaites une rep, etc. Mike Mentzer aimait utiliser cette technique au développé incliné. [cf. Body-building, techniques fondamentales] On peut aussi utiliser cette technique à la fin d'une série normale : dès que l'échec musculaire est atteint, on se repose vingt secondes, et on refait une ou deux répétitions. Beaucoup d'athlètes de force utilisent cette technique : ils font plusieurs dizaines de quasi-maxi pour les exercices de base à chaque séance.

Séries dégressives (descending/drop sets)

Il s'agit d'effectuer plusieurs séries d'un même exercice avec un minimum de temps de repos et en diminuant à chaque fois la charge. Par exemple : 10 fois 100 kg au squat, on se dépêche d'enlever les poids, puis 10 fois 80 kg, on se dépêche d'enlever les poids, puis 10 fois 60 kg. Il est déconseillé de réduire la charge plus de deux fois, car dans ce cas, vous travaillez plus l'endurance que la force et l'hypertrophie musculaire. Une excellente variante de ce principe consiste à faire une série très lourde de quelques répétitions, puis à réduire brutalement la charge, pour refaire juste derrière une série longue. Vous serez surpris du nombre important de répétitions que vous pourrez faire dans cette dernière série grâce à l'état d'excitation de vos fibres nerveuses. Ex : 3 tractions à la barre fixe avec 20 kg attachés à la ceinture, puis le plus que vous pouvez juste avec votre poids de corps.

Super séries (super sets)

Il s'agit d'effectuer à la suite (sans temps de repos) des séries concernant des groupes musculaires antagonistes. Par exemple, effectuer du leg extension et du leg curl, ou des curls avec haltères et des extensions des triceps, ou encore du développé couché et des rowings à la barre… Vous obtiendrez une congestion deux fois plus grande qu'en temps normal ! Toutefois, je vous rappelle que rien ne prouve qu'une bonne congestion implique une grande stimulation musculaire…

Triple séries (tri sets)

Il s'agit d'effectuer à la suite trois exercices différents pour un même groupe musculaire. Ça ne marche que pour les grands groupes comme le dos, les pecs et les cuisses. Par exemple : écarté couché, développé couché, poulie vis-à-vis.

Séries composées (composed sets)

La même chose que précédemment mais avec seulement deux exercices. Par exemple : curl au banc Larry Scott et curl incliné ou haussements d'épaules et rowing debout.

Séries géantes (giant sets)

Idem que tri sets mais avec quatre ou cinq exercices. Par exemple : leg extension, squat, presse à cuisse, hack squat. Après ça, vous soufflerez comme un bœuf… N'abusez pas de ce genre de techniques, car c'est épuisant, et vous êtes obligés de diminuer les charges. Du coup, après vous ne savez plus où vous en êtes dans votre progression.

Contraction Maximale (peak contraction)

Ce principe repose sur le fait qu'un muscle ne contracte le maximum de ses fibres que lorsqu'il est pleinement contracté. Vous pouvez en faire la preuve en fléchissant simplement votre bras. Vous verrez combien votre biceps gagne en hauteur quand votre bras est fléchi. [Body-building, techniques fondamentales - Joe Weider - Médiafit] La contraction maximale implique d'avoir une résistance maximale sur chaque groupe musculaire au moment de la pleine contraction. Cela n'est possible en général qu'avec certaines machines : par exemple le leg extension ou la poulie vis-à-vis.

Tension continue (continuous tension)

Il s'agit d'effectuer une série sans que le muscle ne se repose un instant. c'est-à-dire que vous ne verrouillez pas les bras au développé couché et les jambes au squat par exemple. Par ailleurs vous devez effectuer vos répétitions sans élan. Le protocole SuperSlow!™ est une extension de ce principe.

Rétro-gravité

Il s'agit d'accentuer la partie négative d'un exercice. Par exemple au développé couché, vous ralentissez la descente de la barre sur votre poitrine.

Programme divisé (split routine)

Entraînement de plusieurs parties du corps des jours différents. Exemple : pecs, dos, épaules un jour et cuisses, bras un autre jour.

Spécialisation (spécialization)

Le principe de spécialisation consiste à mettre l'accent sur un groupe musculaire particulier en lui réservant une séance entière ou en l'entraînant en premier dans une séance et en le surchargeant en séries, en intensité ou en fréquence.

Entraînement de qualité

Avant une compétition Joe Weider recommande de diminuer les temps de repos entre les séries à 15 secondes et d'utiliser le principe de tension continue dans le but de faire « durcir » les muscles et de faire apparaître la définition.