Pour un coeur en santé.

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la dyslipidémie
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tableau pour la prise de sang
les triglycérides

Modifications alimentaires
pour un coeur en santé

Bruits du coeur.

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Un taux anormal de gras dans le sang est un facteur de risque important qui nuit à la santé du coeur au même titre que le tabagisme, le manque d'activité physique,I'hypertension, le stress ou l'obésité. Il est possible d'agir sur ces facteurs de risque en modifiant certaines habitudes de vie. Les choix alimentaires font partie de nos habitudes de vie que l'on peut contrôler. Les modifications proposées dans ce guide s'adressent à toute la famille et permettent de faire des meilleurs choix-santé.

Principes de base:

1. Diminuer la consommation totale de gras
2. Augmenter la consommation de fibres alimentaires
3. Augmenter la consommation d'aliments riches en vitamines anti-oxydantes
4. Faire de meilleurs choix au niveau des sortes de gras
5. Diminuer la consommation de cholestérol alimentaire
6. Comment modifier nos méthodes de cuisson et nos recettes
7. Quantité de gras total recommandé selon l’age

1. DIMINUER LA CONSOMMATION TOTALE DE GRAS

a) Limiter la consommation de gras à 4 portions par jour

Ex. d'une portion:

• 1 c à thé de beurre, margarine, mayonnaise, huile, shortening ou saindoux;

ou 2 c. à thé de beurre d'arachides ou vinaigrette;

ou 1 c. à table de noix ou graines rôties à sec (sans huile).

Ces gras sont utilisés pour le tartinage, la cuisson ou la préparation des aliments.

b) Choix alimentaires recommandés pour réduire les gras.

LAIT ET PRODUITS LAITIERS
2-3 portions par jour

Ex. d'une portion:

- 1 tasse de lait écrémé ou partiellement écrémé (1-2% M.G)

- 6 onces yogourt réduit en gras (0- 2% M.G.)

- 1 1/2 once fromage réduit en gras (0-15% M.G.)

- Utiliser le lait glacé, le yogourt glacé ou la crème glacée réduite en gras (1% M.G.)

-Limiter le plus possible: crème, fromage en crème, autres produits laitiers élevés en gras.

• Ex.: fromage cheddar canadien 31-33% M.G.

VIANDES ET SUBSTiTUTS
2 portions par jour

Ex. d'une portion:

- 3 onces de viande maigre, poisson, après cuisson (agneau, boeuf, dinde, gibier,jambon, porc, poulet, veau)
- 2 oeufs
- 1 tasse de légumineuses cuites (pois, fèves sèches, lentilles, gourganes)
- 1/2 tasse de tofu
- Choisir les viandes hachées maigres, extra-maigres
- Enlever la peau et le gras de volaille avant la cuisson.
- Utiliser pastrami ou roulé de dinde, bacon de dos
- Utiliser poisson en conserve dans l’eau
- Consommer du poisson au moins 1 fois par
semaine

Limiter le plus possible les charcuteries:bacon,bologne, boudin, creton, pepperoni, salami, saucisse, lard, poissons panés. l

PAINS ET CÉRÉALES
5-12 portions par jour

Ex. d'une portion:
- 1 tranche de pain
- 1 tasse de céréales sèches ou 1/2 tasse cuites
- 1/2 tasse pâtes alimentaires cuites ou riz
- 4 biscuits soda ou secs
- Utiliser des produits à grains entiers le plus souvent possible
- Il n'est pas nécessaire d'acheter du pain sans gras, sans cholestérol, sans sucre
- Utiliser du maïs soufflé nature

Limiter le plus possible: beigne, croissant, pâte feuilletée, tarte, gâteau, brioche, vol-au-vent, muffins ou biscuits commerciaux contenant des huiles exotiques, maïs soufflé avec beurre.

FRUITS ET LÉGUMES
5-10 portions par jour
dont au moins 2 légumes

Ex. d'une portion:

- 1 fruit moyen
- 1/2 tasse jus fruit
- 1/2 banane -1/2 pemplemousse
- 1/2 tasse légumes cuits ou 1 tasse crus
- Choisir des fruits ou jus sans sucre ajouté
- Manger la pelure quand c'est possible

Limiter le plus possible: frites, chips, oignons français frits.

2. AUGMENTER LES FIBRES ALIMENTAIRES

Les fibres alimentaires sont très importantes pour notre santé. Elles permettent:

- un meilleur contrôle de notre taux de cholestérol;
- d'éviter la constipation, combinées à une bonne hydratation;
- de réduire les risques de certains types de cancer;
- un meilleur contrôle du taux de sucre dans le sang.

Pour augmenter notre consommation de fibres, choisir les aliments suivants:

- fruits et légumes avec la pelure de préférence;
- produits à grains entiers ou avec fibres ajoutées (ex.: pain, céréales,muffins,biscuits,pâtes alimentaires);
- légumineuses (ex.: pois secs, fèves sèches, lentilles, gourganes, etc.);
- avoine (gruau) et orge (barley);
- incorporer de la farine de blé entier à nos recettes.

3. AUGMENTER LES ALIMENTS RICHES EN VITAMINES ANTI-OXYDANTES

Les vitamines anti-oxydantes sont les vitamines C, E et la bêta-carotène. Elles protègent nos cellules et nos tissus. On possède de plus en plus de preuves quant à leur rôle dans la prévention du durcissement des artères et de certains types de cancer. Elles n'ont pas du tout la même efficacité si on les prend sous forme de suppléments (pilules).

Les meilleures sources
Vitamine C: orange, clémentine, pamplemousse, kiwi, citron, fraise, brocoli,chou,piment, patate, tomate ou jus.	Vitamine E: noix, graines, huiles végétales, fruits, légumes, germe de blé.	Bêta-carotène: carotte, tomate, jus de légumes, brocoli, pêche, cantaloup,chou, épinard, citrouille, piment.
Pour augmenter la consommation de vitamines anti-oxydantes, il suffit de manger plus de fruits et de légumes le moins transformés possible pour conserver tous les éléments nutritifs.

4. FAIRE DE MEILLEURS CHOIX AU NIVEAU DES SORTES DE GRAS

Dans la nature, il existe 3 sortes de gras selon leur composition chimique:
• saturés
• monoinsaturés
• polyinsaturés.

Il est recommandé de les répartir également dans notre alimentation.

• Saturés: actuellement au Québec, nous consommons trop de gras saturés, il faut donc limiter leur consommation. Les gras saturés se retrouvent surtout dans les aliments d'origine animale (ex.: gras de viande, beurre, crème glacée,fromage régulier, oeuf, saindoux, charcuterie). Il y en a aussi dans certains produits d'origine végétale (ex.: chocolat, shortening, margarine dure, noix de coco, huiles exotiques ou tropicales (palme, coco, coprah) utilisées par l'industrie alimentaire pour fabriquer des biscuits, muffins, etc.

• Monoinsaturés: retrouvés principalement dans l'huile d'arachide, de canola et d'olive.

• Polyinsaturés: retrouvés principalement dans l'huile de carthame, maïs,sésame, soya et tournesol.

Qualités à rechercher dans une margarine:

• texture molle;
• non hydrogénée;
• élevée en gras mono et polyinsaturés;
• sans acides gras trans.

Note: la qualité des gras est importante mais la quantité l'est aussi. Quelle que soit la matière grasse utilisée. toujours essayer d'en réduire la quantité.

5. DIMINUER LE CHOLESTÉROL ALIMENTAIRE (300 mg par jour)

• On retrouve du cholestérol seulement dans les aliments d'origine animale. Les plantes (fruits, légumes, produits de céréales) ne contiennent pas de cholestérol.

• Limiter à 2 oeufs entiers par semaine.

• Limiter à 6 onces par jour les portions de viande maigre et de volaille.

• Limiter les abats (ex.: foie) et les crevettes à 1 repas par 2 semaines.

• Attention à la publicité "Sans cholestérol'. Ces aliments contiennent souvent une grande quantité de gras. Ex.: les huiles ne contiennent pas de cholestérol et sont falbles en gras saturés. Elles sont par contre trés élevées en gras mono et polyinsaturés.

6. COMMENT MODIFIER NOS MÉTHODES DE CUISSON ET NOS RECETTES

Il est possible et facile de modifier nos recettes personnelles pour qu'elles répondent mieux aux recommandations, tout en demeurant aussi savoureuses.

• Faire cuire au four, au gril, à la vapeur, au micro-ondes au lieu de faire frire.

• Utiliser des poêles avec un revêtement antiadhésif (ex. teflon); on y utilise beaucoup moins de gras.

• Dans les recettes, modifier les sortes de gras.

• Remplacer un oeuf entier par 2 blancs d'oeuf.

• Dégraisser les bouilions, soupes et les sauces en les réfrigérant.

• Gratiner les plats avec du fromage réduit en matière grasse.

• Accorder la préférence aux desserts maison. Contrôler les ingrédients en utilisant:

.Iait écrémé ou partiellement écrémé,
. gras recommandés,
.farine de blé entier pour remplacer une partie de la farine blanche,
. moins de sucre.

CONSEILS DIVERS

• Réduire la consommation de sel à la table et dans les mets cuisinés (sel iodé régulier, sel marin).

• Utiliser des fines herbes, des poudres, des épices.

• Goûter avant de saler.

• Modérer la consommation de sucre, d'aliments très sucrés.

• Modérer la consommation d'alcool.

• Prendre le temps de lire les étiquettes (% M.G., sorte d'huile).

• Maximum de 4 cafés réguliers par jour.

7. QUANTITÉ DE GRAS TOTAL RECOMMANDÉ SELON L’AGE

Selon les recommandations canadiennes, la quantité de gras (lipides) devrait être limitée à 30% de la consommation totale de calories (énergie). Ce tableau donne une idée de ce que représente 30% de la consommation d'énergie en grammes de gras.

QUANTITÉ DE MATIÈRES GRASSES (gramme) PAR JOUR
AGE	FEMME	HOMME
16 - 18	70 g	107 g
19 - 24	70 g	100 g
25 - 49	63 g	90 g
50 - 74	60 g	77 g
75 et plus	57 g	67 g

MEMO: Toujours lire les étiquettes pour être en mesure de vérifier la quantité (en gramme) de gras dans une portion.

Tableau de prise de sang pour impression.
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Valeurs recommandées

Cholestérol
total 0-17 ans 18-29 ans 30-65 ans + 65 ans

4.4 4.6 5.2 6.2

H D L (Bon) Plus de
1.0 Plus de
0.9 Plus de
0.9 Plus de
0.9

L D L
(mauvais) Moins de
2.9 Moins de
3.0 Moins de
3.4 Moins de
4.1

Triglycérides Moins de
1.1 Moins de
2.3 Moins de
2.3 Moins de
2.3

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Valeurs recommandées
Cholestérol total	0-17 ans	18-29 ans	30-65 ans	+ 65 ans
Cholestérol total	4.4	4.6	5.2	6.2
H D L (Bon)	Plus de 1.0	Plus de 0.9	Plus de 0.9	Plus de 0.9
L D L (mauvais)	Moins de 2.9	Moins de 3.0	Moins de 3.4	Moins de 4.1
Triglycérides	Moins de 1.1	Moins de 2.3	Moins de 2.3	Moins de 2.3