TP7entraînement

L'entraînement

Un champion se fait avec 70% de qualités génétiques et 30% de qualités développées par l'entraînement. La loi qui gouverne l'entraînement sportif est celle de la faculté d'adaptation, c'est la loi la plus universelle et la plus fondamentale de la vie. L'entraînement a beaucoup de bénéfices que nous allons pouvoir étudier au cours de ce chapitre.

I)L'entraînement physique.

L'entraînement doit être progressif. La charge de l'entraînement doit augmenter progressivement en jouant sur la durée, l'intensité et la fréquence des séances. Il n'y a de progression de la forme physique que par le dépassement des capacités du sujet(entraînement en relation avec la capacité de VO2max et la capacité cardiaque). Cette notion est tellement vraie que la forme optimale s'obtient pendant le cycle de compétitions où les efforts physiques sont accrus par la motivation et la compétition. La séance et l'entraînement doivent progresser :

- du simple au complexe

- du facile au difficile

- du connu à l'inconnu

L'entraînement doit être adapté aux types de filières.

Après l'étude des filières , nous avons put distinguer 3 types de filières :

>>> Anaérobie alactique (efforts très brefs ,le corps est en dette d'oxygène ) Exemple : haltérophilie ,100 mètres……. Cette filière favorise l'entraînement en puissance qui vise à améliorer la force et la vitesse. Il s'agit d'effectuer des exercices courts et intenses comme la musculation ou le sprint.

>>> Anaérobie lactique (effort brefs ,production d'acide lactique ) Exemple : 400 mètres , 200 mètre en nage libre…… Les efforts fournit devront préparer le corps à résister à la production d'acide lactique qui tétanise le muscle. Le type d'effort sera intermédiaire entre le développement de la force et le maintien de l'exercice.

>>>Aérobie (équilibre d'oxygène) Exemple :ski de fond ,marathon ,1500 mètre de nage libre….. Cette filière est utilisée lors d'efforts prolongés d'intensité moyenne.

L'athlète devra donc travailler l'un des métabolismes selon sa spécialité.

 

II-Méthode d'entraînement.

On distingue de nombreuses méthodes d'entraînement qui seront adapter à chaque athlète et à chaque discipline.

L'entraînement par exercice continu.

Un entraînement par exercice continu est un exercice rythmé, d'intensité moyenne ou élevée et d'une durée relativement longue. Il est essentiellement destiné à exercer l'endurance et la capacité aérobie.

L'entraînement pyramidal.

La progression de la séance va croissante jusqu'à la fatigue, et va ensuite décroissante pour adapter la difficulté des exercices à la diminution des capacités motrices et psychiques du sujet et éviter d'éventuelles blessures.

L'entraînement par Fartlek.

Fartlek est un mot suédois qui signifie "jeu de vitesse". Avec cette méthode d'entraînement l'athlète court à basse et à haute vitesse. En fait, l'exécutant établit son schéma d'entraînement selon "ce qu'il ressent". Exemple : le 5-15 : 5 secondes de sprint et 15 secondes de course lente.

L'entraînement par exercice intermittent ou "Interval training".

L'entraînement par intervalles permet, entre autres, de faire des exercices intermittents de haute intensité pendant un temps assez long.

Selon la filière que l'athlète désira développer :

-méthode extensive

forte répétition de charges faibles de 60 à 80% de la capacité maximale. Intéressant pour l'amélioration des processus musculaires aérobies.

-méthode intensive

plus forte intensité 80 à 90% , moins de répétition, entraîne surtout les mécanismes anaérobies .

III)Effets de l'entraînement.

Il existe 2 types d'effets de l'entraînement sur l'organisme :

-Les effets spécifiques à chaque filières.

-Les effets communs de l'activité sportive sur l'organisme.

I)les effets spécifiques à chaque filière.

-La filière anaérobie :

-le volume du muscle augmente ainsi que sa force.

-le corps résiste mieux à la production d'acide lactique caractéristique du métabolisme anaérobie.

-Développement des fibres de type II.

-diminution du nombre de mitochondries.

-une augmentation des réserves ATP et CP.

-une amélioration des mécanismes de la glycolyse anaérobie.

-La filière aérobie.

-Développement du nombres de mitochondries ainsi que de leur efficacité.

-Développement des fibres de type I.

-un muscle entraîné oxyde mieux les sucres. Ainsi, de fortes quantités d'acide pyruvique entrent dans la voie de production aérobie d'énergie. Ce phénomène est compatible avec l'augmentation de la capacité oxydative des mitochondries et de la quantité de glycogène emmagasiné dans les muscles entraînés.

-augmente l'activité enzymatique de 20 à 40%.

-diminue l'O2 nécessaire du fait de l'augmentation du nombre de mitochondries.

II)Les effets communs de l'activité sportive sur l'organisme.

Effets sur le système circulatoire :

-favorise la circulation sanguine, permet une meilleure irrigation des muscles et des tissus en augmentant le réseau capillaire .

-augmente la taille des vaisseaux. -augmente la capacité d'extraction de l'oxygène du sang. Sur le système musculaire :

-assouplissement des muscles.

-augmente les réserves de glycogène.

Effets sur le mental.

-euphorise le pratiquant par la libération d'endomorphines (voir dépendance à l'entraînement).

-diminue le stress. -développement de l'esprit (vivacité de la réaction)

Sur le système respiratoire.

-améliore l'efficacité respiratoire.

-améliore le temps d'atteinte du régime stable et diminue la dette d'O2

Sur le système cardio-vasculaire.

-augmente le volume diastolique et systolique(voir document sur le cœur).

-augmente le débit cardiaque.

-diminue au repos et lors de l' exercice.

Sur le système hormonal.

-augmentation du taux de testostérone et d'hormone de croissance.

-augmentation de la fonction thyroïdienne.

-augmente la sensibilité à l'insuline et détermine une augmentation de la tolérance au glucose.

Sur le physique et l'équilibre psycho-moteur.

-améliore la coordination, l'équilibre et la mobilité.

- augmente le délai d'apparition de la fatigue.

- permet de dissocier l'âge chronologique et l'âge biologique en faveur de ce dernier.

-stimule la production d'une croissance et d'un bourgeonnement terminal des motoneurones, ce qui semble impliquer la nécessité d'un entraînement pour les personnes âgées et pour les patients ayant subi une quelconque dénervation. Il existe de 30 à 40 milliards de neurones qui ne se reproduisent pas dans la substance grise; on en perd un million par jour. A 60 ans il nous reste 14 milliards de neurones. L'exercice physique entretient les neurones et freine leur perte.

IV)Planification de l'entraînement.

La planification générale

Un plan est un document écrit reflétant un effort rationnel et systématique qui vise: à prévoir l'avenir en accumulant des renseignements qui permettront de réduire toute incertitude; à choisir les objectifs à atteindre pour une période donnée ainsi que les moyens à mettre en oeuvre pour y arriver; à orienter et coordonner dans un programme d'actions intégrées, les décisions destinées à permettre le développement harmonieux d'une équipe et de ses athlètes; à déterminer quoi et quand contrôler et évaluer.

La planification est essentielle pour atteindre les objectifs ou les résultats escomptés; pour vérifier si chacun s'intègre aux autres et voir si l'ensemble forme un tout cohérent; pour établir ce qui est possible et ce qui ne l'est pas (si les points faibles sont mis en lumière, on peut y remédier avant la compétition); pour faire une meilleure utilisation des facteurs suivants: ressources humaines et matérielles, argent et motivation; pour faire face au changement; pour faire savoir aux athlètes ce qu'on attend d'eux.

Annualisation de l'entraînement

L'entraînement sur une année peut aussi être découpé en cycles appelés macro-cycles. Un macro-cycle est composé de un ou plusieurs micro-cycles. Un de ces macro-cycles est appelé cycle de transition. Il dure environ un mois et est destiné à récupérer des fatigues accumulées pendant l'année écoulée et à se déspécialiser. Pendant ce macro-cycle, il n'y a que des séances faciles et peu nombreuses. Le sportif en profite pour découvrir d'autres sports (sans forcer !)... Cela repose aussi la tête et évite la lassitude à long terme... Les macro-cycles ont généralement pour objectif une compétition importante Le sportif effectuera une montée en intensité de son entraînement afin de préparer son organisme à la compétition.

Les coupures

Régulièrement dans la saison, le coureur doit effectuer une "coupure" lorsque trop de fatigue s'est accumulé. Quelques symptômes typiques de fatigue accumulée sont l'apparition de petites douleurs musculaires et tendineuses multiples (signes précurseurs d'une blessure si l'on n'y prend pas garde) , une résistance aux maladies courantes (le rhume par exemple ) moins bonne que d'habitude, une fatigue générale et lassitude, voire même irritabilité.

Ces coupures permettent d'éviter le surentraînement :

LE SURENTRAINEMENT

La gestion de la fatigue, la récupération, est l'une des clé de la réussite d'un entraînement réussi en sport d'endurance. Dans le cas contraireil y a risque d'accumulation de fatigue, de surentraînement. Au préalable, il convient de rappeler que la pratique d'un sport (d'endurance) provoque une " fatigue ", qui est d'un des types suivant

 

La difficulté tient dans le fait que pour progresser il est nécessaire de s'entraîner par cycles, avec des phases dites en récupération incomplètes (phénomène de surcompensation). Il devient alors très facile de basculer dans le surentraînement, selon la résistance de notre organisme à la fatigue, notre niveau d'entraînement, sans s'en rendre compte ou presque. Les indications qui vont suivre aident à détecter le surentraînement.

Comment le détecter ?

Hausse de la fréquence cardiaque de repos.

Celle-ci se mesure généralement le matin au réveil, et si vous constatez une hausse de l'ordre de 10% ou de 5 bpm, de façon régulière et continue (sur plusieurs jours consécutifs) par rapports à vos valeurs habituelles, c'est le premier signe d'anomalie.

Performances à la baisse.

Exemple à vélo :la petite bosse que vous passiez sans difficulté se met à ressembler au Galibier. Ou plus exactement, sur un parcours donné, l'allure est à la baisse et la fréquence cardiaque est elle à la hausse, l'organisme est à la peine.

Fatigue générale.

L'envie d'aller dormir vous prend (souvent) au cours de la journée.

Problèmes physiques.

Muscles douloureux, mal de gorge, diarrhées fréquentes.

Irritabilité.

Vous êtes irritable, un peu dépressif, manquez de " jus ". Soyez attentifs à ce que vous disent vos proches, car bien souvent ce sont eux qui vous en feront la remarque (forcément puisque c'est eux qui vous supportent !!).

Cycles du sommeil perturbés.

Vous vous endormez facilement au cours de la journée, parfois un peu moins facilement le soir. Vous vous réveillez brutalement dans la nuit et vous aimeriez aller vous recoucher au milieu de la matinée.

Si vous rencontrez ces caractéristiques, vous êtes en surentraînement (ou en surmenage, ou vous avez un problème physiologique...) .

Comment y remédier ?

Si vous avez détecter un surentraînement, il est nécessaire d'y remédier au plus tôt. La méthode est " simple ", puisqu'il suffit de réduire la charge d'entraînement. Pour cela, réduisez vos activités à 70 % MAXI de votre fréquence cardiaque maximale, pendant environ deux semaines, pour ne pas perdre non plus certains acquis physiques. Réduisez la distance des sorties et leur nombre s'il le faut. Après la progression sera de retour, et vous pourrez reprendre un entraînement " normal " en veillant cependant à ne pas le surcharger.

Dans le cas ou vous persisteriez dans votre surentraînement avec la même charge de travail, vous devez savoir que la récupération sera alors beaucoup plus longue car pouvant atteindre un ou deux mois !

En guise de conclusion à ce paragraphe à propos du surentraînement on retiendra que : la récupération, en fait le repos, est une clé majeure de réussite d'un plan d'entraînement, permettant la progression sur une saison et aussi sur celle qui suivra.

Il convient de ne pas faire trop et trop longtemps (comme on est très souvent tenté) mais de CHOISIR d'adapter son entraînement à ses réelles capacités .

Attitude après une compétition.

Les compétitions poussent le sportif à puiser dans ses réserves. Il lui faut plusieurs jours pour récupérer de cet effort violent et soutenu. Les temps de récupération d'une épreuve sont d'environ 8 jours pour un 10 km et de 3 à 4 semaines pour un marathon. On a proposé une règle simple : un jour de récupération par mile de compétition. Lors des premiers jours après une compétition il est recommandé de ne pas courir du tout. Par la suite, l'entraînement reprend tranquillement. Les séances dures ne font leur réapparition qu'après la fin de la période de récupération.

Planification de l'entraînement chez un sportif de haut niveau:

1 - Le suivi:

* en laboratoire réalisation d'une épreuve d'effort sur bicyclette ergométrique qui permet de définir: la consommation d'oxygène (mesure directe, la fréquence cardiaque, l'évolution de la lactatémie et la puissance maximale de travail.

 

* de terrain qui, par l'enregistrement de la fréquence cardiaque et la mesure de lactatémie permet d'apprécier la dépense énergétique d'une séance d'entraînement ou d'une compétition.

2- Physiologie appliquée à l'exercice sportif

L'analyse d'une compétition internationale et sa confrontation au test de laboratoire du même sportif, permet d'évaluer les besoins énergétiques et de définir les filières métaboliques à développer pour réaliser une performance de haut niveau.

enregistrement réalisé à l'aide d'un cardio fréquencemètre

 

 

Dans le cas du cyclo-cross par exemple, Il faudra dont programmer un travail de capacité aérobie (durée de l'épreuve 1 heure), de puissance aérobie et de puissance lactique (en compétition le cycliste atteint sa fréquence cardiaque maximale et sa lactatémie maximale) et utiliser le phénomène de surcompensation ( ex. séance de puissance le jeudi pour une compétition le dimanche et avec une charge de travail d'au moins 8 répétitions par séries d'exercices)

3- Quelle forme d'entraînement choisir?

Pour le travail de capacité aérobie, on fera un effort continu d'une durée de 20 à 40 minutes à la fréquence cardiaque seuil définie en laboratoire. Pour le travail de puissance, à la fois aérobie et lactique, des répétitions de 30 secondes d'effort maximal et de 30 secondes de récupération active seront réalisées et répétées 8 à 12 fois et renouvelées 2 à 3 fois (voir documents ci-dessous).

Pour une bonne réalisation d'une telle séance d'entraînement deux critères doivent être respectés : la fréquence cardiaque doit augmenter à chaque effort de 30 secondes, sans atteindre la fréquence maximale en fin de séance; la lactatémie de fm de séance doit être sous-maximale.

4 - Le plan d'entraînement issu de l'interprétation de ces documents:

exemple :

-vend 25 11 : 7mn à 175 + 7mn à 185 + 5x (30/30)

-sam 26 11 : mat 2H déblocage et reconnaissance

-dim 27 11 : compétition

-lun 28 11 : route, 1 col à 165 environ 15 mn

-mar 29 11 : mat: route, 1 col à 170 , apm:1 col à 175

-mer 30 11 : met: 1h15 AE + lh cyclo-cross + 2 x 10 mn à 170 , apm: 1h45 route

-jeu 1 12 : route 4 cols dont 2 allure course

-ven 2 12 : route 1h30 + cyclo-cross 20 mn à 175

-sam 3 12 : repos

dim 4 12 :compétition

etc...

 

Comment s'entraîner avec un cardio-fréquencemètre?

Dans les sports d'endurance, la plupart de ceux qui s'entraînent sérieusement ont sacrifié à l'usage du cardio-fréquencemètre. Dequoi s'agit-il? Simplement d'un petit appareil de la taille d'une montre-bracelet qui les renseigne en permanence sur l'évolution de leur rythme cardiaque. Pratique... à condition de savoir l'utiliser !

La fréquence cardiaque (FC) constitue la seule donnée directement accessible par l'athlète au cours de l'entraînement; équipé d'un cardio-fréquencemètre, celui-ci considère donc, à juste titre, l'évolution de son pouls comme un repère fiable de son état de forme et de l'intensité de ses efforts. De façon plus subtile, il peut aussi utiliser cet appareil pour optimiser son programme. En fonction des échéances, il choisit alors de développer son potentiel aérobie en travaillant à un pourcentage donné de sa fréquence cardiaque maximale. C'est du moins ce qu'enseignent la majorité des programmes d'entraînement. Mais plusieurs problèmes surviennent lors de la mise en pratique de ces méthodes. Pourquoi? D'abord, parce que la majorité des sportifs ne prennent pas le soin d'établir précisément leurs différentes fréquences cardiaques. Ensuite, parce que des erreurs surviennent très régulièrement dans la réalisation des calculs!

Comment évaluer sa fréquence cardiaque maximale?

Pour un athlète, il est capital de connaître sa fréquence cardiaque maximale (FC max). Cette valeur correspond, en effet, à la plus haute intensité de travail aérobie, ce qui correspond à la plus grande consommation d'oxygène qu'il sera susceptible de maintenir pendant quelques minutes. Cet état proche de l'épuisement se définit comme la Puissance Maximale Aérobie (PMA), une donnée que l'on retrouve souvent, dans les programmes d'entraînement. Depuis longtemps déjà, on sait que cette fréquence cardiaque maximale est susceptible d'évoluer avec l'entraînement. En outre, elle diminue progressivement avec l'âge. Astrand, le célèbre physiologiste suédois, établit même une formule pour évaluer globalement cette perte : FC max =220 - l'âge +/- 10 pulsations. Mais cette formule établie sur des moyennes recouvre mal une multitude de situations individuelles. Son utilisation impose donc la prudence. Cher des sujets bien entraînés, par exemple, la valeur obtenue par calcul se révèle généralement inférieure à la valeur réelle mesurée sur le terrain. Ainsi, il n'est pas rare de trouver, chez des cyclistes de 20 ans, des fréquences cardiaques maximales situées aux alentours de 185 puls/min au lieu de 200 comme le prédisait Astrand. Donc, pour ne pas conduire à des propositions de travail aberrantes, il convient de mesurer périodi-quement sa propre FC max. . Cette opération se réalise couramment, soit lors d'un test d'effort en laboratoire, soit sur le terrain, à l'occasion du test navette sur 20 m par paliers d'une minute de Léger-Mercier (1963) ou le test sur piste par paliers de 2 minutes de Léger-Boucher (1981).

Dans cet article, nous avons choisi de vous proposer une méthode encore plus facile qui ne prend que trois minutes et ne nécessite qu'un cardio-fréquence-mètre: après un bon échauffement, vous entamez un effort progressif en course à pieds ou à vélo qui vous mène à votre vitesse maximum après deux minutes. Vous vous efforcez ensuite de maintenir ce rythme épuisant pendant encore une minute, durant laquelle vous observez votre fréquence cardiaque. Si , pendant cette dernière minute d'effort, celle-ci n'augmente pas de plus de 5 pulsations, vous pouvez considérer que vous avez atteint votre FC Max. Attention! Avant de vous lancer dans ce type de test, physiologiquement éprouvant, vérifiez auprès d'un médecin que vous ne présenter aucune contre-indication cardio-vasculaire à l'effort. Sans quoi, vous risqueriez de calculer votre fréquence cardiaque... minimale! Comment calculer sa fréquence cardiaque de repos? La fréquence cardiaque maximale ne suffit pas pour estimer de façon parfaitement fiable l'intensité d'un effort, il faut aussi connaître sa fréquence cardiaque de repos (FCR). Comment faire ? Et bien, il suffit, après le réveil, de rester couché pendant quatre ou cinq minutes durant lesquelles vous ne faites absolument aucun effort. A l'aide d'un cardio-fréquencemètre ou par simple prise du pouls, vous relevez alors votre fréquence cardiaque sur une minute. Recommencez l'expérience 4 ou 5 jours de suite et établissez la moyenne des résultats. Vous obtiendrez ainsi votre F.C.R. du moment qui constitue d'ailleurs un indicateur de votre état de forme. En effet, si, lors d'une période de préparation intense, cette fréquence augmente de plus de 5 pulsations par minute, on peut supposer un certain état de surentraînement. (NOAKES, 88).

Comment calculer sa fréquence cardiaque de réserve ?

Pour calculer sa fréquence cardiaque de réserve, c'est encore plus facile. Il suffit de soustraire la fréquence cardiaque de repos à la fréquence cardiaque maximale. Voici la formule: fréquence cardiaque de réserve= FC max- FCR.

Comment calculer l'intensité relative d'un effort?

L'erreur que tout le monde commet est de multiplier directement la fréquence cardiaque maximale par l'intensité relative de l'effort. On écrit alors: F.C. à 80% de P.M.A. = 80 % de F.C. max. Or, cette équation est complètement fausse! Pour estimer l'intensité relative d'un effort, il faut utiliser la fréquence cardiaque de réserve, la multiplier par le pourcentage choisi de l'effort maximal et lui ajouter ensuite la fréquence car-diaque de repos. La formule s'écrit donc: F.C. à 80 % de P.M.A. = 80 % de F.C. de réserve -FC. de repos Les exemples suivants vous permettront de bien saisir cette subtilité... Le bon et le mauvais calcul Un jeune cycliste veut préparer une course contre la montre d'environ une heure et demie, il choisit par conséquent de s'entraîner à 80 % de son maximum . Que fait-il ? Il calcule sa fréquence cardiaque maximale selon la formule d'Astrand (220 - 25 = 195) et la multiplie par l'intensité relative du travail (l95x80% = 156). Il choisit dès lors de s'entraîner à une fréquence cardiaque proche de 156... et personne (ne pourra lui expliquer l'origine de son piteux résultat le jour de la course! En effet, pour connaître la fréquence cardiaque qui lui aurait permis de travailler à 80 % de son maximum, il lui aurait fallu réaliser les opérations suivantes:

-mesurer sa fréquence cardiaque maximale : par exemple 195;

-mesurer sa fréquence cardiaque de repos : par exemple 55;

-calculer la fréquence cardiaque de réserve: 195-55 = 140;

-multiplier ce nombre par le pourcentage de son maximum: 140x80% = 112;

-ajouter enfin la fréquence cardiaque de repos:112 + 55 = 167

C'est donc à cette valeur (167 plutôt que 156) que l'athlète aurait dû s'efforcer de s'entraîner (comme il est difficile, voire impossible de calquer sa fréquence cardiaque sur une valeur aussi précise, certains cardio-fréquencemètres sont équipés d'un système de bornage pour des valeurs trop basses ou trop hautes au-delà desquelles une alarme retentit. En l'occurence, notre sujet devra " caler " sa fréquence entre 165 puls/min et 170 puls/min pour un travail approprié ). Bien sûr, la différence peut sembler accessoire. Mais détrompez-vous. En vérité, ces quelques pulsations conditionnent, à elles seules, la valeur réelle des efforts et les vertus de l'entraînement... Nombreux sont les cas d'athlètes sur- (ou sous)entraînés simplement à cause d'une bête erreur de calcul.

J.J. Hillion

Prof. Agrégé EPS

UFR Université de Nantes ( et mon actuel proviseur-adjoint)

émetteur du cardio-fréquencemètre à fixer sous la poitrine.

élastique permettant de fixer le récepteur sur la poitrine.

On peut aujourd'hui transférer les données enregistrées par le cardio-fréquencemètre sur un ordinateur à l'aide d'une interface.

Interface permettant le transfert et son cordon.

 

V)Importance de l'entraînement psychologique.

En compétition, la victoire ne se joue pas que sur le physique. La préparation mentale revêt une grande importance lors de la préparation de l'entraînement et des compétitions. Un facteur très important de la performance et de la contre performance est le STRESS.

Tout d'abord, le stress est déclenché uniquement par l'idée d'un événement futur. Cet événement peut être ponctuel à court terme: une compétition le mois prochain, une sélection ou des interclubs la semaine prochaine; ou alors global à moyen ou à long terme: les Jeux Olympiques ou la gestion d'une carrière sportive par exemple. Ce qui veut dire qu'il est impossible de stresser dans le présent. Comment savez vous que vous êtes débordé? C'est tout simplement l'image de tout ce que vous avez à faire qui voue effraie: dans la même représentation mentale vous faites défiler la préparation d'un examen, le déménagement d'un ami, la réparation de votre voiture et les deux heures d'entraînement à la piscine. C'est bien évidemment impossible.

Par contre, si vous êtes concentré sur l'action présente, sur ce que vous êtes en train de faire, le stress gênant est impossible, seule la tension générée par cette action est aidante. Mais si vous pensez au résultat, et que celui-ci est incertain ou très important, alors là le stress négatif peut se mettre en action.

La projection mentale dans le futur va bien sûr perturber le bon déroulement de l'aventure. Il est intéressant de savoir que ce phénomène physiologique est indépendant aussi bien du niveau technique de l'athlète que de l'importance de la compétition. Il est spécifique à chaque individu, et chacun à ses propres manifestations physiologiques. Chez certains, c'est le système digestif qui est perturbé, chez d'autres le système respiratoire, d'autres encore le système nerveux. Pour quelles raisons ces différences de répercussion? C'est comme lorsqu'on tire sur une chaîne, c'est le maillon le plus faible qui lâche. Et bien, pour l'un c'est tel système qui est le plus faible que pour tel autre. Donc l'image mentale d'une compétition importante va déclencher ces modifications physiologiques. Mais entre la cause et les conséquences, il se passe aussi dans l'organisme un certain nombre de changements.

Le stress est utile et aidant , c'est ce qui permet la performance.

Le résultat de la représentation mentale est une réaction hormonale, avec tout d'abord la production d'hormones à action immédiate, notamment l'adrenaline et la noradrénaline. Celles-ci permettent la libération des sucres stockés dans le foie, augmentent le rythme cardiaque, la pression sanguine, le rythme respiratoire; ce qui de toute évidence permet l'action physique. Voilà pourquoi le sportif doit pouvoir utiliser le " bon " stress et évacuer le " mauvais " qui le tétanise Il existe plusieurs formes de préparation psychologique face à une épreuve sportive :

-Préparation grâce à un psychologue

-Yoga

-Sophrologie

-hypnose

Pour éviter la déstabilisation du sportif, la mise en place d'une routine peut être un moyen efficace. Le sportif se repérera par rapport à ses gestes immuables. On peut donc traduire ce schéma psychologique par :

 

La préparation mentale .

Elle revêt une grande part dans la performance. Voici les méthodes principalement utilisées.

Le yoga

Le yoga est une discipline physique et spirituelle millénaire qui permet la concentration du sportif. Elle lui permet de faire le " vide ", d'évacuer la pression ,la peur de l'échec et de se détendre tout en s'assouplissant. Pour cela ,le sportif doit se concentrer dans plusieurs postures déterminées.

La sophrologie

La sophrologie a été découverte par le neuropsychiatre espagnol Alphonso CAYCEDO. C'est une science toute récente qui vit ses premiers balbutiements. La sophrologie fait ressentir au sportif son organisme dans les moindres mouvements à travers des paroles relaxantes. Il réapprend à connaître leur corps parfois malmené et brusqué lors de certains entraînements ou compétitions. Le sportif peut aussi à travers cette pratique évacuer la pression et regagner le sommeil perdu.

L'hypnose.

On peut définir l'hypnose par la citation du docteur Mason : " l'hypnose est un état temporaire d'attention modifiée dont la caractéristique est une suggestibilité accrue " Il s'agit d'un état de surconcentration très propice à l'acquisition d'automatisme ,la décontraction et la récupération après l'effort.

VI)Une dépendance à l'entraînement ?

Drôle de questions ? ? ?Mais on se demande parfois ce qui fait courir les gens en croisant les visages cramoisis des joggeurs du dimanche.

Respirent-ils la santé et la joie de vivre ? ?Pas franchement ! ! !Pourtant, sous leur de détresse, ces sportifs activent discrètement les filières hormonales qui le guident vers le sport.

Et oui, on se demande parfois ce qui pousse les sportifs à chausser leurs baskets et martyriser gratuitement leur corps pendant des heures .Est-ce pour garder la forme ?Pour perdre du poids ?Pour se changer les idées ?Défier le temps qui passe ? Le sportif répondra pour " le plaisir ".Et oui, lors de l'effort physique, le corps libère des endorphines (substances voisines de la morphine) qui viennent se fixer sur des récepteurs spécifiques et provoque un état de bien être et une sorte de dépendance. Lorsque le sportif doit rester inactif, il n'a pu avoir sa " dose " et peut ressentir une sorte de malaise.

Il n'existe pas vraiment de dépendance à l'entraînement mais on peut donc un peu mieux comprendre pourquoi lors de nombreuses études chez les toxicomanes révèlent un fort pourcentage de personnes pratiquant un sport plus de trois heures par jour.

Un paramètre important : la VO2 max.

Le Volume maximal d'oxygène

La chaîne de transport de l'oxygène fait intervenir de multiples mécanismes physiologiques depuis la diffusion pulmonaire jusqu'à l'extraction périphérique musculaire. En passant par une protéine transporteuse sanguine : l'hémoglobine qui est véhiculée par la force contractile du muscle cardiaque (volume d'éjection systolique) multipliée par la capacité du rythme cardiaque à s'accélérer en augmentant l'intensité d'effort (fréquence cardiaque).

La capacité maximale de transfert de l'oxygène représente donc un facteur limitant à la poursuite de l'exercice au-delà d'une certaine limite.

Cette valeur représente la puissance maximale aérobie (P.M.A) ou consommation maximale d'oxygène (vo2max) ; déterminer la condition physique et l'état de forme.

la consommation maximale d'oxygène (V02max)

Mesure de la VO2 max

La consommation d'oxygène au cours de l'exercice permet une estimation de la quantité d'énergie dépensée.

Exprimée en terme d'énergie calorique (kcal), elle est égale à la quantité de chaleur produite par le sujet telle qu'elle serait mesurée directement dans un calorimètre. La chaleur produite étant un reflet précis de l'activité métabolique, la VO2 en kcal/minute déterminera la puissance du métabolisme aérobie. Pour mesurer la vo2max, il faut faire effectuer au sujet un exercice d'intensité croissante sur bicyclette ergométrique impliquant la mise en jeu d'une masse musculaire importante. Certains critères communs aux différents protocoles sont importants à respecter: la première puissance du test incrémenté ne doit pas être élevée car cela risquerait d'entraîner un déficit d'oxygène initial ; les paliers doivent être suffisamment longs pour permettre l'adaptation cardiorespiratoire; l'incrément entre deux paliers doit être modéré pour ne pas déterminer un déséquilibre de l'apport d'oxygène. La consommation d'oxygène augmente linéairement avec la puissance développée jusqu'à une valeur limite qui reste constante même si la puissance imposée est encore accrue. Cette valeur limite correspond à la vo2max. La puissance à partir de laquelle celle-ci est atteinte correspond à la puissance maximale aérobie.

Valeurs observées

Les nombreuses études pratiquées sur des groupes de sujets peu entraînés montrent des valeurs moyennes de 3 litres d'O² par minute chez un jeune homme de 20 ans, soit, rapportées à l'unité de poids corporel, 45 a 50 ml/kg/min, ce qui correspond à 10 à 12 fois le métabolisme de repos. Elle est un peu moins élevée chez la femme (35- 0 ml/kg/min).

Elle varie également avec l'âge, augmentant progressivement au cours de l'enfance et de l'adolescence. Elle reste stable jusqu'à 30 ans et décroît progressivement. Cette régression peut être limitée par un entraînement régulier.

Les valeurs extrêmes de vo2max, se situent entre 20 et 95 ml/min/kg soit de 1,5 à 7,4 1/min, valeur maximale relevée chez un athlète skieur de fond (le finlandais Mieto), soit une variation comprise entre 5 et plus de 20 fois le métabolisme de repos.

Cette grande variabilité entre les individus est liée principalement à des facteurs génétiques ou interviennent aussi bien la capacité de transport de l'oxygène que la structure du muscle, mais aussi l'entraînement de type intermittent, sollicitant le système à un haut pourcentage de la vo2max. Un programme de plusieurs semaines comprenant 3 séances hebdomadaires de 30 minutes augmente la Vo2max d'environ 10 à 20%. Son effet disparaît relativement vite s'il est stoppé.

Relation entre VO2max et l'aptitude à l'exercice prolongé

La VO2max d'un sujet détermine de façon directe sa performance pour des épreuves comprises entre 3 et 30 minutes au maximum. La meilleure corrélation s'établit par des durées de 15 mn environ.

Dans la pratique sportive, les valeurs les plus élevées (de 80 à 95 ml/kg/min) sont observées chez les skieurs de fond, les cyclistes professionnels et les coureurs de demi-fond. Les valeurs les plus basses sont retrouvées chez les coureurs de vitesse (56 ml/kg/min) ou les gymnastes (50 ml/min/kg).

Au cours des épreuves sportives interviennent de nombreux facteurs qui peuvent limiter cette consommation d'oxygène, tels que les changements de rythme, les masses musculaires mises en jeu, la motivation, la volonté et la tactique.

La performance maximale sera obtenue pour un athlète, le jour où celui-ci saura solliciter la presque totalité de ses processus aérobies, couplée à une volonté de vaincre, conditions qui sont fréquemment réunies lors de grandes rencontres internationales.

L'entraînement a pour but d'améliorer le seuil de tolérance aux exercices à haut pourcentage de la vo2max.

La consommation d'oxygène augmente linéairement avec la puissance développée jusqu'à une valeur limite qui reste constante même si la puissance imposée est encore accrue. Cette valeur limite correspond à la vo2max. La puissance à partir de laquelle celle-ci est atteinte correspond à la puissance maximale aérobie.

Endurance et capacité énergétique aérobie :

La capacité de maintenir longtemps une puissance relative (% vO2max) élevée. Les sujets entraînés dans les épreuves d'endurance, de durée supérieure à 30 mn, peuvent fournir un pourcentage donné de leur Vo2max pendant beaucoup plus longtemps que ne peut le faire la moyenne es individus manquant d'entraînement.

La quantité totale d'énergie dépensée au cours d'une épreuve en endurance représente la capacité énergétique aérobie. Elle peut être connue de façon (précise à partir de la v02 et de l'équivalent énergétique de l'Oxygène pour diverses valeurs du QR.

Après entraînement aux exercices intenses et prolongés, la v02 et l'endurance augmentent de telle sorte que la capacité aérobie est nettement majorée.

Il faut bien-sûr relativiser les indications fournis par la VO2 max. Si elle permet ,tout comme la fréquence cardiaque , de planifier un entraînement et d'en calculer l'intensité ,on sait très bien qu'elle n'est pas uniquement indicatrice de la performance carde nombreux autres paramètres tels que la technique, par exemple, rentre en jeu.