Voyons comment vous pouvez élaborer un plan d'action efficace pour passer aux actes afin de travailler à apaiser votre anxiété.

ETAPE 1:

Déterminez les situations à propos desquelles vous éprouvez de l'anxiété et dressez-en une liste (que vous pourrez compléter avec les temps)

            1.1: "Dangers" non physiques.

            1.2: "Dangers" physiques
 

ÉTAPE 2:

Déterminez les idées qui causent votre anxiété dans ces situations.
 

ÉTAPE 3:

Déterminez les confrontations que vous pouvez élaborer (de préférence par écrit) pour attaquer les idées qui causent votre anxiété dans ces situations.
 

ÉTAPE 4:

Déterminez les actes que vous pouvez vous forcer à poser pour attaquer votre anxiété à propos de ces situations.
 

ÉTAPE 5:

Pour chaque acte que vous poserez, déterminez un nombre de "points" à vous accorder.
 

ÉTAPE 6:

Établissez avec vous-même un contrat portant sur le nombre de "points" à vous accorder.
 

ÉTAPE 7:

Munissez ce contrat de garde-fous (conséquences positives et/ou négatives que vous voulez vous imposer selon que vous respectez ou non les clauses de votre contrat).

ÉTAPE 8:

Prenez une personne à témoin de votre plan en lui demandant de vous appuyer. Ce n'est pas nécessaire, mais ce pourrait être utile.
 

Voici un example de contrat:

ÉTAPE 1:

            1.1: Dangers physiques:                     - demeurer seule à la maison
                                                                   - les chiens du quartier
                                                                   - aller seule au magasin, etc...
            1.2: Dangers non physiques:              - être blâmé par mon patron
                                                                   - réclamer à mon frère les sommes qu'il me doit
                                                                   - prendre la parole en public, etc...

ÉTAPE 2:

"S'il y a urgence, je ne saurai pas me débrouiller... Ce sera terrible... Les chiens vont m'attaquer... Je ne pourrai pas me défendre... Je vais m'évanouir au magasin... Ce serait insupportable... Il faut que je plaise à mon patron... Mon frère me détestera... Je ne pourrai pas le supporter... On se moquera de moi: quelle horreur! Etc..."
 

ETAPE 3:

"Pourquoi ne pourrais-je me débrouiller seule?... Ce ne sera jamais terrible... Il n'est pas certain que les chiens m'attaquent... Ce serait seulement malcommode et je peux me défendre contre un toutou... Si je m'évanouis, ils me ramasseront... Ce serait très supportable... Je n'ai besoin de l'affection ni de mon patron ni de mon frère... Si on se moque de moi, je peux très bien l'endurer... etc...".
 

ÉTAPE 4 et 5:

-Faire une promenade dans le quartier pendant 15 minutes ( 15 points)
- Aller seule au magasin (10 points)
- Réclamer la dette à mon frère (10 points)
- Poser trois questions lors d'une réunion (5 points chaque fois)

ÉTAPE 6:

-25 points à amasser chaque jour
-175 points à amasser par semaine

ÉTAPE 7:

    -Ne pas fumer le lendemain si je n'ai pas  amassé 25 points la veille.
    -Me défaire de 5$ si je n'ai pas atteint mon objectif.
    -M'offrir des fleurs samedi si j'ai amassé les points de la semaine.
    -M'offrir quelque chose qui me tente depuis longtemps quand j'aurai amassé 1000 points.

ÉTAPE 8:

Nom et signature du témoin