Il existe 3 sortes de catégories de molécules différentes:

Les produits laitiers sont les aliments idéaux de l’effort. Ils contiennent des protéines, des vitamines et du calcium.

Ils sont particulièrement adaptés à l’adolescent sportif, le lait et les produits laitiers assurent à l’adolescent une bonne croissance et un bon développement osseux. Ils sont important pour la concentration des muscles et la solidité des os. Les jeunes sportifs ont besoin d’un apport journalier en calcium de l’ordre de 1500 mg (1/4 de litre de lait correspond à 300mg de calcium).

- Pour le petit déjeuner, prendre un produit laitier, du pain, du beurre avec de la confiture ou du miel, des oeuf ou du jambon, un fruit ou un jus de fruit.

- Pour le déjeuner, prendre des crudités, de la salade, soit de la viande, de la volaille ou du poisson, soit des pommes de terre, des pâtes ou du riz, du beurre, un yaourt, 10g de sucre, un fruit, du pain.

- Pour le goûter, prendre du pain, du fromage, un fruit.

- Pour le dîner, prendre un potage ou des crudités, soit de la volaille, du poisson, 2 oeufs ou du jambon, des légumes verts et des féculents, du beurre, du fromage frais ou un yaourt, du sucre, un fruit, du pain.

La récupération a trois objectifs: assurer la réhydratation, éliminer les déchets, et reconstituer les réserves. En pratique, il faut boire pendant l’effort, puis manger légèrement, avec un bon apport en glucides.

Le soir même (environ 1000 calories). Au dîner, prendre un bouillon de légumes, soit des pâtes, du riz ou des pommes de terre à l’eau, du beurre, de la salade verte avec un oeuf dur ou mollet, du pain, des fruits frais et secs. Avant de se coucher, prendre un demi-litre de lait écrémé.

Le lendemain (environ 2300 calories).

- Au petit déjeuner, prendre du thé ou du café léger sucré, du pain (1/3 de baguette) ou des biscottes, du beurre, de la confiture ou du miel, un yaourt.

- Dans la matinée, prendre, un jus de fruit frais et de l’eau

- Au déjeuner, des crudités en salade, des pâtes ou du riz (400g), du beurre et du fromage râpé, du pain (1/4 de baguette), un fruit.

- Au goûter, prendre du pain (1/4 de baguette) et du fromage, du thé sucré ou du jus de fruits

- Au dîner, prendre un potage de légumes, de la viande ou du poisson au grill, des légumes verts (200g) et des féculents (250g), du pain (1/4 de baguette), un yaourt, un fruit

En pré-compétition, trois règles sont à respecter afin de "tenir" et d’assurer une bonne récupération, et ceci selon l’intensité de l’épreuve.

3 à 4 heures avant l’effort, faire un repas riche en glucides: un plat de pâtes ou de riz avec une noix de beurre ou de margarine, une salade de fruits frais ou 2 fruits de saison, un morceau de pain (1/4 de baguette) avec une portion de camembert ( de 45% de matières grasses).

OU 2 à 3 heures avant l’effort, prendre une collation (1 à 2 barres de céréales et un jus de fruits)

OU 1 à 2 heures avant l’effort, prendre un yaourt aux fruits et une barre de céréales.

Le jour de la compétition, prenez votre dernier "gros repas" 3 à 4 heures avant l’épreuve, pensez à boire jusqu’à 1/2 l au delà de votre soif, prévoyez des réserves d’eau pour la durée de l’épreuve.

Après la compétition, réhydratez votre organisme très largement en consommant des boissons légèrement sucrées ou salées, afin d’éviter les tendinites et les crampes.

Evitez de consommer trop d’aliments riches en protéines qui surchargeraient l’organisme fatigué.

IL existe plusieurs aliments pour l’effort.

- les barres de céréales, qui sont en général riches en glucides et en sels minéraux ; il est préférable de les prendre avant une épreuve ou un exercice intense mais de courte durée.

- les poudres de protéines, le plus souvent convoitées par les adeptes de la musculation et les haltérophiles. Elles ne sont pas d’un grand intérêt, consommer donc ces poudres avec modération.

- les boissons, mais celle qui est la plus essentielle, c’est l’eau. Par exemple, il est souhaitable de prendre 25g de sucre par litre, 230mg de sodium par litre (1/2 sachet de sel) et 125mg de potassium.

- les comprimés qui fournissent du tonus mais également de la caféine, donc faire attention.

- Pendant l’exercice, penser à boire souvent.

- Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire.

- La boisson sera appréciée froide mais non glacée.

- Prendre de l’eau du robinet, ou de l’eau de source embouteillée.

- Les boissons sucrées pendant l’effort sont réservées aux sportif qui ont des activités physiques spécifiques.

- Ne pas manger juste avant l’effort, au minimum 3h avant le début de l’épreuve. L’exercice peut perturber la digestion, avec un risque de crampes d’estomac, de vomissement.

- Penser aux légumes verts qui sont sources de fibres, de minéraux et de vitamines C.

- Bien répartir les sucres: Pour les effort de longue durée et pour reconstituer les réserves, les sucres complexes sont préférables car les sucres simples passent rapidement dans la sang.

- Surveiller sa ration de protéines: Les protéines sont nécessaire au sportif mais ne doivent pas dépasser 15% de l’apport énergétique total.

- Ne pas exclure les graisses qui jouent un rôle important dans la composition des cellules et dans de nombreuses fonctions de l’organisme, elles sont aussi utiles pour les efforts de longue durée, quand il faut puiser dans les réserves.

- Prendre un bon petit déjeuner car c’est vraiment le seul repas de la journée à ne pas oublier.

Le jogging, le ski, l’aérobic, le cyclisme, et la natation sont quelques exemples de sports d’endurance où l’on dépense à raison d’une heure intensive par jour : 86Kcal/kg/j.

Ces sports d’endurance sont excellents pour améliorer la résistance cardiaque et nécessitent une alimentation riche en glucides, variée, associée à un entraînement régulier.

Dans ces sports d’endurance, l’organisme puise beaucoup dans ses réserves.

Il est conseillé de manger un petit déjeuner très copieux, une alimentation régulière et raisonnable pendant l’effort. Si les épreuves durent plusieurs jours, le soir, il faut désintoxiquer l’organisme mais aussi le préparer pour le lendemain.

Le dîner, lui, devra être riche en glucides (55% à 60% n’oublions pas non plus que l’excès de glucides entraîne aussi une prise de poids, contrairement à un défaut de glucides qui peut conduire à des contre performances lors des compétitions), en protéines(12 à 15%, inutile d’augmenter la dose de protéines pour faire du muscle), en calcium et en lipides(25% à 30%).

ATTENTION aux sports se pratiquant au froids ou en altitude comme le ski de fond car le froid et l’altitude invitent simplement à manger et à boire plus! En montagne, la sécheresse de l’air s’ajoute à l’effort physique, et il faut combattre la déshydratation par de l’eau et des boissons chaudes.

Il ne faut pas craindre non plus un petit supplément de calories. Privilégiez le petit déjeuner du matin, et le dîner de récupération, en particulier pour faire le plein de glucides et ainsi éviter la fatigue et les coups de barre. Penser aux nourritures énergétiques dans la journée.

Le football, le basket-ball, le hockey sur glace, la boxe, la lutte, et le karaté sont quelques exemples de sports collectifs où l’on dépense à raison d’une heure intensive par jour: 77 kcal/kg/j.

Ces activités exigent des apports d’énergie discontinus entrecoupés de périodes de repos.

Ces sports demandent également de l’endurance, mais ont un coût calorique beaucoup plus élevé. Par exemple, un match de basket demande plus de calories qu’un jogging de 30 mn.

L’effort est de durée moyenne et d’intensité assez élevée. Il est conseillé de manger une ration d’attente (comprise d’une boisson légèrement citronnée et sucrée(5 à10 g/L) à prendre 1 à 2 fois par heure ) une demi-heure avant le match et une ration de mi-temps (comprise d’eau à température ambiante ,du sucre, du sel, et des vitamines C ).

La gymnastique, la course de vitesse, le ski alpin, la natation (jusqu’à 400 m) sont quelques sports athlétiques qui dépensent à raison d’une heure intensive par jour: 69 kcal/kg/j.

L’effort est intense mais de courte durée.

Ce sont surtout les glucides qui sont mobilisés. Il est conseillé de prendre une ration d’attente permettant de maintenir un taux de sucre constant dans le sang, par exemple, un jus de fruits et de l’eau à température ambiante sucrée de miel, toutes les demi-heures entre la fin du dernier repas et le début de l’épreuve.

La planche à voile est considéré comme un sport athlétique où il est difficile de se nourrir en plein effort!(tout comme les disciplines de voile olympique).Dans ce cas, les repas que l’on prend avant et après sont importants. Il faut un petit déjeuner copieux, avec du pain, du fromage, du lait ou yaourt, un fruits, d’une boisson chaude...; Une ration d’attente si nécessaire avec des boissons énergétiques et des fruits secs.; Une ration de récupération avec de l’eau et des yaourts aux fruits; Un repas du soir reconstituant avec des féculents et des légumes, du poisson ou de la viande blanche, du fromage ou un laitage, un fruit.

Les produits laitiers jouent un rôle de premier plan car cela peux éviter la perte de certains minéraux comme le calcium.