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ENTRAINEMENT ET DIETETIQUE

L'entraînement

Vous appartenez à l'une des trois catégories suivantes:

-votre objectif est de terminer. Pendant les 6 semaines précédant la course, réalisez chaque semaine deux sorties courtes (45 min) et une sortie longue (1h30 à pied ou 3 h00 à vélo),

-vous êtes un coureur régulier, et vous vous êtes fixé un objectif de performance. Respectez le programme suivant pendant les 6 semaines précédant la course.

-vous êtes un pratiquant de haut niveau. Nous avons considéré que vous disposez déjà de vos propres méthodes d'entraînement.

La diététique

    Le semi-marathon n'est pas une course comme les autres. Comme il se situe, physiologiquement et énergétiquement, dans la zone de transition entre résistance et endurance, la façon de le préparer et de le courir est assez différente suivant le temps que vous mettez à boucler les 21,1 km.

    Courir le semi en une heure et quelques minutes ou en deux heures n'est pas du tout la même chose.  Pour le coureur extrêmement bien entraîné, le semi ressemble plus à un super 10 000 mètres, alors que pour le coureur moyen il ressemble à un mini-marathon.
    Considérons le problème du ravitaillement en boissons. Le coureur de haut niveau bien entraîné est tout à fait capable de courir 1 h à 1 h 15 mn sans boire, alors que le coureur moyen a déjà soif après une demi-heure de course. Cela résulte du fait que l'entraînement intensif permet, d'une part, de transpirer moins et, d'autre part, de mieux résister à la déshydratation. Les nombreuses expérimentations avec dosage des pertes en eau et en sels dans la sueur qui ont été effectuées sur des coureurs de tous niveaux permettent de dire qu'à effort égal ces pertes sont, en gros, proportionnelles à votre niveau. Plus vous êtes entraîné et moins vous perdez d'eau et de sels minéraux. Que ce soit à 50 %, à 75 % ou à 100 %, le coureur peu entraîné est toujours pénalisé. C'est sans aucun doute "injuste", mais c'est ainsi. Mais, quel que soit votre niveau, une bonne diététique et un entraînement sérieux permettent toujours de progresser.

    Vous savez d'autre part que le carburant utilisé par les muscles varie en fonction du niveau d'entraînement, de la durée et de l'intensité de la course. C'est là, justement, que se situe la plus grande différence entre l'élite et les autres. Pour les premiers, le semi se court en gros à 90 % avec le glucose issu des réserves de glycogène, alors que pour les seconds le pourcentage varie de 70 à moins de 50 %. Moins on est entraîné, moins nos muscles sont capables d'utiliser le super-carburant qu'est le glucose. A la place, ils utilisent les graisses (lipides) de réserve, mais le rendement est moins bon, d'où les performances nettement inférieures.

    Quel que soit le niveau, mis à part l'entraînement, la performance dans un semi-marathon dépend essentiellement de la diététique suivie les trois derniers jours précédant la course, le niveau du stock de glycogène. Pour cela, vous connaissez la recette : des pâtes, des pâtes, bien que le riz soit aussi efficace. Par contre, l'importance du dernier repas avant la course change du tout au tout suivant votre niveau.