Echauffement

 

Echauffement

L'échauffement s'effectue sous forme

d'étirements activo-dynamiques

 

Quelques règles à respecter :

  • Jamais à froid

  • Après trottinements d'une durée de 10 à 15 min

  • Se font debout

  • Sans insistance (micro-lésions)

  • Seuil d'allongement extrême (ne jamais avoir mal)

  • Contraction statique à tenir 6 sec

  • Exercice dynamique et rapide de 8 sec

Voici les principaux étirements ACTIVO-DYNAMIQUES :

1.Triceps
Etirement activo-dynamique Mouvement actif

  • Position debout, fente avant

  • Le genou doit être tendu

  • Pied Arr dans l'alignement du pied Av

  • Bassin basculé vers l'avant

  • Pointe du pied Arr enfoncée dans le sol

  • Sautillements pieds joints

 

 

2.Ischio-jambiers
Etirement activo-dynamique Mouvement actif

  • Jambe Av tendue

  • Remonter la pointe du pied

  • Jambe Arr fléchie

  • Bassin vers l'avant

  • Enfoncer le talon dans le sol

  • Talons-fesses

 

3.Quadriceps
Etirement activo-dynamique Mouvement actif

  • Position debout

  • Bassin basculé vers l'Arr et contracter les abdominaux

  • Le pied pousse sur la main et la main retient le pied

  • Le genou plié ne doit pas aller vers l'Arr

  • Rester bien parallèle à la jambe en appui

  • Ciseaux avant-arrière

 

4.Quadriceps '
Etirement activo-dynamique Mouvement actif

  • Position de puis la fente Av

  • Les deux jambes pliées à 90°

  • Décoller du sol de quelques cm le genou Arr

  • Monter les genoux