Dossier Santé & Course à pied

• La prévention des blessures

• Les tendinites et premiers traitements

• Les blessures du genou

• Les blessures du tendon d'Achille

• Les blessures du pied

• Les frottements

   La prévention des blessures

Voici les principales causes de blessures :

Un calendrier de courses trop chargés  

• Certains coureurs enchaînent courses sur courses. Il faut savoir écouter son corps et renoncer à une épreuve.

Un changement trop brusque dans l'entraînement  

• ^{Veillez à ne pas augmenter brusquement le kilométrage de plus de 15% par semaine, mettez en place des paliers et ménager vos articulations.}

^{Un terrain d'entraînement traumatisant}  

• Préfère les sol souple (terre battue) ou chemin. Évitez de courir trop souvent sur le macadam ou les trottoirs.

Des chaussures mal adaptées  

• ^{Comme la course à pied est un sport porté, il faut d'excellentes chaussures, parfaitement adaptées, pour amortir les chocs. Faites vous conseiller par un vendeur spécialisé. Vous pouvez examiner vos anciennes chaussures pour trouver des chaussures adaptées à votre foulée.}

^{Un entraînement matinal}

• Il est préférable de courir dans la journée ou le soir car les muscles sont plus déliés et supportent mieux les efforts.

Un manque d'échauffement ou d'étirements.

• ^{Il faut impérativement effectuer un échauffement ou des étirements actifs et passifs qui permettent de lutter contre la survenue des lésions musculaires (claquages et tendinites) .Avant et après l'entraînement !}

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  Les tendinites et premiers traitements

La tendinite ou inflammation du tendon, constitue le type de blessure le plus fréquemment rencontré dans la course à pied. Le tendon est fragile, il replie le muscle à une structure osseuse. Lorsqu'une tension trop fort lui est imposé sa structure se s'effiloche gonfle et refuse de fonctionner.

Les différents types de tendinites:

• 30 % concernent le genou
• 20 % concernent le tendon d'Achille
• 10 % concerne le pied
• 20 % des lésions se situant au niveau des os (périostites tibiales et fractures  de fatigue.
• 20 % des autres lésions concernent les hanches, les lombaires et les cuisses.
• ... suivent les contractures et élongations.

Les premiers secours:

• Un arrêt de l'entraînement pouvant aller de 1 semaine à plusieurs mois.
• Le cryogénie c'est l'application de glace sur le tendon par séquence de 5 à 10 mn .
• Les anti-inflammatoires en pommade ou par voie orale.
• Des massages dits transversaux pour les tendinites plus profondes.

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Les blessures du genou

Le genou est l'articulation la plus souvent touchée. A longue et par un entraînement intensif il peut se produire une désindexation de la rotule.

Syndrome Essuie glace:
Blessure très fréquente elle se manifeste par  une douleur du genou sur la face externe. Parfois 2 à 3 kilomètres suffisent pour déclencher la douleur.

Cause:

• une augmentation de l'entraînement
• un changement de chaussures
• un terrain accidenté ou inhabituel.

Syndrome rotuliens:
Les syndromes rotuliens se manifestent sous forme de douleur dés que l'on appuie sur la rotule ou sur la face interne (cartilage touché: chondrite) Cette blessure se caractérise aussi par un traitement de l'aileron rotulien.

Cause:
Anomalie mécanique entre le fémur et la rotule. Elle est favorisé par un déséquilibre de l'articulation du genou comme le "genu valgum" (rotation externe excessive du genou avec un mauvais alignement de la rotule).

Traitement:
B Il faudra corriger le mouvement en modifiant la foulée. Le traitement consistera à renforcer le muscle vaste externe et si besoin est à exécuter des étirements. Dans certains cas le port de semelles orthopédiques pourra corriger les déficits d'appui. La pratique de la natation peut être fait en attendant...

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Les blessures du tendon d'Achille 

Le tendon d'Achille est le plus volumineux du corps et le plus résistant ( une force de 400 kg est nécessaire pour créer une rupture. Il rattache le triceps sural ( muscle du mollet) à la base du calcanéum.

Comment se manifeste la tendinite du tendon d'Achille?

Une douleur gênante apparaît au début de la course, puis s'atténue, pour s'aggraver après l'épreuve. Elle peut aussi se manifester un matin, au réveil, pour diminuer dans la journée et reprendre le lendemain. Plusieurs diagnostics sont envisageables comme par exemple : 

• La tendinite du corps du tendon
• la tenosynovite (inflammation de la gaine)
• La bursite
• La myotendinite (inflammation de la jonction du muscle tendon).
• ... Attention une douleur brutale au démarrage peut révéler une rupture partielle du tendon.

Cause: Chaussures mal adaptées (manque de stabilité, rigidité)

Un changement d'entraînement ou de terrains: course en pente, sol trop dur, activité trop intense.
D'autre causes peuvent être suspectées comme certaines déformations articulaires. Dans tout les cas, consultez un médecin du sport. 

Traitement:
Après une période de repos allant de quelques jours à quelques semaines il faudra reprendre sur un terrain plat et souple. Veillez à bien choisir vos chaussures selon l'utilisation (parcours). Une talonnette ou semelle orthopédique peut s'avérer nécessaire pour compenser d'éventuels déséquilibres.

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Les blessures du pied

La fascilie plantaire est la cause la plus fréquente de douleur au talon du coureur. Il s'agit d'une tendinite située à l'insertion de l'aponévrose plantaire, corde qui s'étale en éventail du talon à la base des orteils.

Cette douleur peut apparaître au début d'une séance d'entraînement pour diminuer et réapparaître ensuite et même après. Il ne faut pas confondre cette tendinite avec une talonnade, qui est une douleur sous l'os du talon, liée à un écrasement musculaire par manque d'amorti (veillez donc à l'amorti de la chaussure)

Cause:
Cette inflammation est le signe de fatigue, de surmenage au niveau de la voûte plantaire. C'est en fait le résultat d'une surcharge d'entraînement ou de chaussures légères sans amorti.

Traitement:

• Respectez un repos de 1 à 4 mois. La tendinite est handicapante dans la mesure où le pied est sollicité en permanence dans la vie quotidienne. Penser à consulter un orthopédiste si vous avez des troubles de déséquilibre biomécanique.
• Veuillez à traiter rapidement tous types de foyer infectieux du style carie, rhume, sinusite... Ceux ci ont une influence direct sur les problèmes tendineux.
• Effectuez des étirements sans forcer . L'étirement de la voûte plantaire se pratique couché, jambe fléchie. Il consiste à tendre le fascia-plantaire. Maximum 15 secondes sans forcer.

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Les frottements

Les brûlures par friction sont très gênantes et peuvent devenir de véritable calvaires durant les marathons, raids, trails. voici des conseils utiles pour stopper ces maux.

Les ampoules: 

Causes :

• Un parcours long en montagne.
• Des chaussures neuves.
• Des chaussures trop petites. On  prendra une pointure de plus à l'achat.

Prévention:

• Porter des chaussettes sans couture "anti-ampoules"
• Mettre des pansements hydrocolloïdes type "2e peau".

Traitement:

Dés l'apparition de rougeur, il est temps d'appliquer le pansement hydrocolloïde  qui empêchera la formation d'une vésicule. Si l'ampoule est formée, on injectera alors une solution d'éosine pour faire adhérer la couche superficielle de la peaux aux couches les plus profondes.

Le frottement des cuisses:
C'est une brûlure courante en course à pied, notamment l'été.  En prévention on appliquera de la pommade grasse ou de vaseline à l'endroit où la peau frotte contre le short ou le slip.

Brûlures sur les mamelons:
Le frottement du débardeur sur les pectoraux provoque parfois des brûlures sur les mamelons. En prévention, on appliquera 2 morceaux de sparadrap croisés sur chaque mamelon . Les femmes trouveront des soutien-gorges destinés spécialement au maintien et à la protection de la poitrine pendant l'effort. 

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Voir aussi :

"les autres dossiers SANTÉ"

"les feuilles de calcul pour préparer vos entraînement"

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