| UN PROGRAMME DE MUSCULATION
SPECIFIQUE AU VOLLEY-BALL |
1ère séance (durée 3 semaines à raison d'une séance hebdomadaire)
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Exercice |
Durée/Nombre |
Remarques |
Exercice à rajouter |
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Développé couché |
4x15 |
ajuster son poids, dynamique |
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Pull-over |
4x15 |
ajuster son poids, dynamique |
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Rotation epaules |
4x12 chaque |
abduction adduction (élastique) |
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Tirage poitrine |
4x12 |
à 50% du max |
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Tirage nuque |
4x12 |
à 50% du max |
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Squat |
4x15 |
dynamique |
3x1 saut de contre |
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Ischio |
4x15 |
ajuster son poids, dynamique |
3x1 saut en longueur pieds joints |
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Mollets |
4x15 chaque |
en 2 temps |
3x1 saut de haie |
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Lancer x 3 |
2 kgs / 3kgs en arrière + 2 kgs / 3 kgs, 1 genou au sol |
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Lombaires |
4x50" |
buste dans le vide |
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Abdos |
4x30 normaux + 4x30 obliques + 4x30 à l'appareil |