Ce plan d'entraînement s'adresse aux triathlètes qui souhaitent compléter leur préparation foncière par un travail plus approfondi des qualités de coordination relatives aux pédalages

Marseille, le 27/01/00

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Un plan d'entraînement sur Home-Trainer
pour la saison hivernale

Ce plan d'entraînement s'adresse aux triathlètes qui souhaitent compléter leur préparation foncière (période visant à "préparer le terrain" sur tous les plans physiologique, technique, etc … en vue du travail spécifique relatif à un objectif précis) par un travail plus approfondi des qualités de coordination relatives au pédalage. Outre cet aspect prépondérant, l'utilisation du home-trainer (HT) offre un nombre important d'avantages qui seront évoqués ci-après ; parmi eux on notera les possibilités accrues de quantifications de l'entraînement.

Introduction

Une à deux séances par semaine alternée(s) avec les séances d'entraînement sur route ou en VTT seront nécessaires (et suffisantes). L'utilisation du HT se limitera à la saison hivernale, car d'un point de vue de la spécificité (qu'il ne faut pas totalement exclure sous prétexte qu'on se trouve dans une période d'acquisition de capacités relativement fondamentales) rien ne remplace, bien évidemment, la pratique naturelle du vélo en situation de course : relief, vent, mobilité du vélo autorisant le pédalage en danseuse, technique de descente, freinage, agilité, maniabilité, cadence de pédalage maximale et j'en passe ; cette période d'entraînement, prenant en compte l'utilisation du HT, s'étendra sur 3 mois. L'objectif de ce travail s'accorde avec les orientations techniques d'une préparation foncière classique : développement des capacités de coordination, aérobies, PPG, développement de la force … On est encore assez loin des vitesses de course spécifiques.

Les avantages du HT

Nous, les citadins perdus dans l'immensité des méandres urbaines emplie de vilaines voitures dangereuses ; nous qui humons, à pleines bouffées, les vivifiantes émanations gazeuses de ces milliers de turlies motorisées ; nous qui devons affronter des températures polaires aux petits matins hivernaux de nos élans sportifs ; nous les humains pressés, étreints par les affres de nos tâches besogneuses et coercitives (ne déprimez pas, je m'arrête ici ces élucubrations émanant de notre douce civilisation !) …. A nous tous : sachons apprécié le HT !!! Les vertus de la virtualité virevoltante d'un ersatz de vélocipède autour duquel on se crée son propre environnement : musique, ventilation, téléphone, télévision … en échappant aux inconvénients évoqués précédemment, font de la pratique du HT un choix manifeste ! Adoptons le.

Concrètement en voici les principaux intérêts :

Le confort : à l'abri de la pluie et du froid, en musique,
La sécurité : on évite les fous du volant aux heures de pointe (pour une petite séance entre midi et deux par exemple),
La sensorialité : la pratique du HT permet d'avoir une approche sensorielle assez développée, où les sensations de pédalage peuvent être intériorisées plus profondément qu'en milieu ouvert. Cette intériorisation participe 'activement' (au sens propre du terme) à la constitution d'un programme moteur du pédalage, programme allant en s'affinant et garantissant un coût énergétique de plus en plus faible,
La quantification : de nombreux indices peuvent être utilisés pour quantifier une séance d'entraînement ce qui représente un facteur de motivation non négligeable : fréquence de pédalage, temps, fréquence cardiaque en relation avec la puissance développée (ou braquet). Suivant le type de HT, on peut également disposer de la distance virtuelle parcourue et de la dépense énergétique extrapolée (en Cal).

La périodisation

Cette planification s'étale sur 11 semaines

Premier cycle

Période d'adaptation et d'évaluation

(2 semaines / 4 séances + 1 séances sur route (test))

Séance 1 Séance d'adaptation, familiarisation avec le matériel

Séance 2: Test de détermination de fréquence cardiaque maximale (FCmax)

Séance 3 : 2^ème séance d'adaptation au travail de home-trainer

Séance 4 : Détermination de la cadence maximale de pédalage (Cmax)

Deuxième cycle

Initiation au travail de l'hypervélocité,
Développement aérobie (zone transitoire),

(2 semaines / 4 séances)

Séance 5 : Développement de la capacité aérobie

Séance 6 : Travail de la technique de pédalage par l'hypervélocité

Séance 7 : Travail de la technique de pédalage par l'hypervélocité

Séance 8 : Développement de la capacité aérobie

Troisième cycle :

Travail de la vélocité,
Développement aérobie (zone transitoire / seuil anaérobie),
Initiation au travail de la force

(2 semaines / 4 séances)

Séance 9 : Travail technique ; éducatifs et hypervélocité

Séance 10 : Technique par un travail en 'Force'

Séance 11 : Développement de la capacité aérobie (près du seuil anaérobie)

Séance 12 : Technique par un travail en force enchaîné avec un travail d'hypervélocité

Quatrième cycle

Travail de la force,
Acquisition des capacités de coordination relatives au pédalage,
Amélioration de la VAM (2 séance)

(3 semaines / 5 séances)

séance 13 : Amélioration de la VAM

Séance 14 : Technique par un travail d'hypervélocité enchaîné avec un travail en force

Séance 15 : Pédalage sur une jambe

Séance 16

Séance 17

Dernier cycle

Amélioration de la VAM
Acquisition des capacités de coordination (force + hypervélocité)

(2 semaines / 4 séances)

Séance 18

Séance 19

Séance 20

Séance 21

A l'issue de ce programme l'hiver sera passé et vous devriez pouvoir aborder plus directement votre entraînement sur route …. avec une longueur d'avance par rapport à votre saison précédente. Vous aurez en outre acquis un meilleurs pédalage.

La programmation

Premier cycle

1ère séance

RETOUR à la périodisation

Objectif : Séance d'adaptation, familiarisation avec le matériel

Durée : 30 minutes

Préparation du matériel :

de l'eau,
une serviette de bain pour éponger sa transpiration (le terme n'est pas trop fort !)
un ventilateur à placer en face de soi, à hauteur du torse et du visage, pour aider l'évacuation de la sueur,
préparer son cardiofréquencemètre,
penser à installer son compteur avec cadence-mètre ; vérifier qu'il fonctionne,
choisir son meilleur disque ; régler le son !
couper son téléphone,
installer correctement son vélo sur le home-trainer avec le frein magnétique ou mécanique ; vérifier qu'il est stable au sol,
se vêtir léger, même si vous avez un peu froid chez vous (ça ne durera pas) ;
…

Description :

Cette première séance est relativement simple. Il s'agit de 30 minutes à faible intensité (120-130 pulsations/minute).

Ecoutez vos sensations.

Vous serez peut-être surpris de constater que votre position ne vous convient pas parfaitement ; inconvenance que vous n'auriez pas remarquer sur la route tant les repères sont beaucoup plus variables. Si c'est le cas il est toujours temps d'essayer de nouveaux réglages. Attention, souvent, quelques millimètres suffisent pour trouver le meilleur compromis, que ce soient :

la hauteur de selle,
le recul de selle
ou la hauteur de potence.

Mais les réglages les plus intéressants à prendre en compte en HT sont sans doute ceux qui sont relatifs à la position du pied sur la pédale :

angle du pied par rapport à l'axe du vélo,
recul du pied sur la pédale.

Prochainement sur ce site seront diffusés l'ensemble des réglages utiles en cyclisme.

2ème séance

RETOUR à la périodisation

Objectif : Test de détermination de fréquence cardiaque maximale (fcmax)

Durée : 40 minutes

Protocoles :

On peut en utiliser plusieurs suivant qu'ils sont continus ou fractionnés. Dans les deux cas ils seront progressifs. Rappelons que le but ultime de ce test est la détermination de la FC max. Notons que la FC max n'est pas à priori la même en vélo, en natation et en course à pied.

Pourquoi ? Car notre aptitude à apporter l'oxygène dans les groupes musculaires spécifiques à l'une ou l'autre des trois disciplines est différente. Cette mobilisation est fonction :

du développement des réseaux capillaires sanguins dans les muscles ; en effet plus ce réseau est important, plus le volume de sang à distribuer est important et plus le cœur battre plus vite.

de la proportion de fibres lentes, riches en mitochondries (véritables usines chimiques utilisant en priorité l'oxygène pour produire de l'énergie chimique qu'est l'ATP à partir des glucides),

et de l'effet d'occlusion que peuvent engendrer les muscles lorsque leurs contractions se prolongent trop longtemps au cours de l'activité cyclique. Par exemple si la contraction des quadriceps est trop importante et statique dans un pédalage trop lent (cas classique) le sang parvient difficilement aux réseaux capillaires responsables de l'apport d'oxygène aux fibres musculaires. Le volume de sang à apporter étant moins grand (par comparaison avec un pédalage plus relâché mais plus rapide) le cœur bat moins vite.

etc…

Un pédalage véloce voire légèrement hypervéloce sera donc préféré dans ce type de tests.

Test progressif continu par paliers de une minute :

15 minutes d'échauffement souple à 120-130 pulsations/minute. A l'occasion de cet échauffement on peut vérifier si tout son matos est OK.

Déroulement du test :

Durée du palier (P) ou de la récup. (R)	Fréquence cardiaque à atteindre à la fin du palier	Cadence de pédalage (en rotations par minute)	Remarques

3 minutes	135-140	80-90
3 minutes	145-150	85-95
3 minutes	155-160	90-100
3 minutes	165-170	100-110		Dés lors qu'on sent l'apogée de son effort proche, il faut tout donner en ne se souciant plus du protocole
3 minutes	175-180	100-115
3 minutes	185-190	105-120
3 minutes	195-200 etc…	105-120

Le test peut donc durer 21 minutes.

A l'issue du test, 10 minutes de retour au calme. Boire, s'éponger et faire le vide. Un autre avantage du HT est qu'on peut quasiment s'endormir dessus à 120-130 de FC sans se soucier du pilotage ! Après avoir fait le vide, repensez le déroulement de votre test et rêvez. Interrogez-vous pour savoir si vous vous êtes vraiment bien donné.

J'ai personnellement essayer ce protocole. Il me semble bon.

Test progressif fractionné par paliers de une minute avec 1' de récupération entre chaque palier :

Durée du palier (P) ou de la récup. (R)	Fréquence cardiaque à atteindre à la fin du palier	Cadence de pédalage (en rotations par minute)	Remarques
(P) 2 minutes	135-140	80-90
(R) 1 minute
(P) 2 minutes	140-145	85-95
(R) 1 minute
(P) 2 minutes	145-150	90-100
(R) 1 minute
(P) 2 minutes	150-155	90-100
(R) 1 minute
(P) 2 minutes	155-160	95-105
(R) 1 minute
(P) 2 minutes	160-165	100-110
(R) 1 minute
(P) 2 minutes	165-170	105-115	Dés lors qu'on sent l'apogée de son effort proche, il faut tout donner en ne se souciant plus du protocole
(R) 1 minute
(P) 2 minutes	170-175	105-120
(R) 1 minute
(P) 2 minutes	175-180	110-120
(R) 1 minute
(P) 2 minutes	180-185 etc…	110-120.

Ce test est plus long compte tenu des récupérations. En revanche il est plus progressif que l'autre protocole.

3ème séance

RETOUR à la périodisation

Objectif : 2^ème séance d'adaptation au travail de home-trainer

Durée : 45 minutes

Déroulement :

10 minutes d'échauffement. Augmentation progressive de la cadence de pédalage : 70 à 90-100 rotations par minute. BOIRE
en restant dans une plage de FC avoisinant les 75-80% de la FC max : 5 x ( 4 minutes à cette intensité à 85-95 rpm + 2 minutes souples )
5 minutes de retour au calme

4ème séance (sur route)

RETOUR à la périodisation

Objectif : Détermination de la cadence maximale de pédalage.

Cette cadence reflète l'aptitude de coordination intermusculaire dans la technique de pédalage. Plus l'athlète atteint une cadence maximale de pédalage élevée, et meilleur sera le rendement énergétique lié à son coup de pédale.

Durée : 2 heures – 2h30 ; 55-60 km

Matériel :

Ne vous habillez pas trop engoncé. Sinon risqueriez de ne pas avoir l'aisance suffisante pour dérouler correctement votre pédalage.

Il faut avoir un compteur à cadence-mètre : un SIGMA 1200 par exemple. Si vous n'avez pas ce matériel il y a un moyen, mais il nécessite de faire un petit calcul et de connaître le braquet utilisé B ( (Nb de dents du grand plateau / Nb de dents du petit plateau) x circonférence de la roue). Par exemple, vous notez la vitesse 'V' atteinte lorsque vous étiez à votre cadence max (Cmax). Puis, chez vous tranquillement vous faîtes le calcul suivant :

Cmax = ( (100 x V ) / (6 x B) )

Par exemple vous étiez à 50 km/h. Votre braquet était un 39x20 ((39/20)x2,104=4,1m) soit 4,1 mètres. Ainsi Cmax = 5000 / 24,6 = 203 rotations par minute

Jamais vous n'auriez pensé que le vélo nécessitait autant de savant calculs !

Protocole :

Tout d'abord il faut trouver une pente douce, mais autorisant cependant une légère résistance. En effet, du point de vue de la coordination, si les muscles (responsables du sixième sens ou "proprioception") n'ont aucune résistance ils ne peuvent avoir de retour d'information (feed-backs) sur le dosage de la contraction et sur la synchronisation intermusculaire, et dans ce cas, le pédalage devient anarchique, saccadé, on rebondit sur la selle et surtout on présente un drôle de rictus sur le faciès !!! Une telle route peut, par exemple, être celle qui part de Gémenos (le rond-point de la fontaine) pour aller vers Aubagne directement. En fait une pente de 1,5 à 2 ou 3% suffit. On veillera cependant à choisir le bon braquet.

On choisira un test progressif alterné. Ainsi avant de tenter directement d'atteindre une cadence maximale de pédalage, on effectuera plusieurs séquence de 45" d'hypervélocité de plus en plus grandissante.

Déroulement :

Durée du palier (P) et durée de la récup (R)	Cadence de pédalage
(P) 45"	100-110
(R) 1 minute
(P) 45"	110-120
(R) 1 minute
(P) 45"	120-130
(R) 1 minute
(P) 45"	130-140
(R) 1minute
(P) 45"	140-160
(R) 1 minute
(P) 45"	160-180
(R) 1 minute
(P) 45"	Première tentative de Cmax
(R) 1 minute
(P) 45"	Deuxième tentative etc…

Sachez que les meilleurs cyclistes (les pistards en général) arrivent à plus de 250 rotations par minute (cadence instantanée …. évidemment !

Par la suite on définira l'hypervélocité par une cadence de pédalage supérieure à la cadence de pédalage spécifique de course. Plus une course est longue plus la cadence est faible. Par exemple au Tour de France la cadence avoisine en moyenne 80-85 rotation par minute (rpm). Sur un triathlon 'Sprint' (soit 20 km de vélo) la cadence peut s'élever à 100-110 rpm. Sur un courte distance elle est de 90-95 rpm en moyenne.
Sâchez que, par nature, ces dernières cadences (à partir de 90-95 rpm) sont relativement élevées. L'acquisition de celles-ci nécessite un entraînement. La cadence de pédalage diminue avec la fatigue (ce sera dans ce cas une fatigue nerveuse et neuromusculaire : vigilance, programmation motrice centrale, neurotransmission au niveau de la plaque motrice etc ...).

Deuxième cycle

5ème séance

RETOUR à la périodisation

Objectif : Développement de la capacité aérobie

Durée : 45 minutes

Déroulement de la séance :

10' d'échauffement comme suit :

5 minutes de pédalage souple ; prises de ses marques comme d'habitude (matériel, ravitaillement en eau, serviette, réglages des cales toujours perfectibles et pouvant faire l'objet à de nouveaux essais)
4 x (30" d'hypervélocité + 30" souple)
1 minute souple : boire, se sécher etc …

30' de travail proprement dit :

3 x (7 minutes à 80-90% de la FCmax et à 50-55% de la cadence maximale de pédalge (Cmax) + 3 minutes de récupération)

5' de retour au calme

6ème séance

RETOUR à la périodisation

Objectif : travail de la technique de pédalage par l'hypervélocité

Durée : 45 minutes

Déroulement :

10' minutes d'échauffement comme d'habitude.

Je vous rappelle que la phase d'échauffement est un passage obligé, certes pour préparer progressivement le corps à la réalisation d'une charge de travail en toute sécurité, mais également pour amener l'organisme à des conditions favorables à la réalisation de cette charge de travail : augmentation de la température, adaptations cardio-respiratoires, amorçage du métabolisme énergétique adéquat …

Travail en hypervélocité :

Réflexions :

Le pédalage est un acte moteur simple au regard de la complexité technique de la gestuelle en gymnastique par exemple. Pourtant il est possible d'en améliorer très significativement l'efficacité, c'est à dire d'en augmenter le rendement. Pour la même quantité d'énergie dépensée on peut (après travail) produire plus de coups de pédales (et donc avancer plus vite).

L'hypervélocité en pédalage se caractérise par la mise en exergue de toutes les capacités de coordination inter et intramusculaire uni et bilatérale.

Coordinations intermusculaires unilatérales : l'ensemble des muscles d'une jambe responsables par exemple de la phase de traction (remontée de la pédale vers l'arrière) doivent se contracter en même temps : jambiers intérieurs, ischio-jambiers, ilio-psoas … on parle alors des muscles agonistes ; dans le même temps les muscles de la même jambe responsables de la phase de poussée (quadriceps, triceps suraux, fléchisseurs des orteils …) doivent se relâcher en même temps pour économiser de l'énergie ; il s'agit là des muscles antagonistes. Chez le débutant (du point de vue de la technique du pédalage), il est courant de remarquer des contractions parasites : c'est dommage car elles coûtent chers pour pas un rond !

Coordinations intermusculaires bilatérales : il s'agit de la synchronisation des muscles 'tracteurs' d'une jambe avec les muscles 'pousseurs' de l'autre jambe. Plus généralement dans le cas d'un pédalage idéalement rond (qui n'existe pas de fait) cela consiste à coordonner l'action d'une jambe avec l'action opposée (dans une symétrie centrale) de l'autre jambe.

Coordinations intramusculaires : il s'agit de la synchronisation de l'ensemble des contractions des fibres d'un même groupe musculaire. En effet plus les fibres sont synchrones dans leur contraction plus la force développée est importante et plus le mouvement est rapide. C'est la classique métaphore de la troupe de soldats qui traversent un pont : s'ils sautent en même temps le pont à toutes les chances de s'écrouler, alors que s'ils sautent de manière anarchique rien ne se passent (c'est le signe qu'ils désertent !!!).

Si l'on parvient à mobiliser ces aptitudes à l'occasion d'un travail en hypervélocité, il semble très probable que la qualité du pédalage s'en trouvera améliorée. Une condition me semble cependant requise : il faut être concentré, être à l'écoute de ses muscles, il faut sentir ses muscles. Ceci est possible grâce à un de nos sens trop rarement évoqué (un sixième sens) : la proprioception. La proprioception c'est la perception du niveau de contraction et de la longueur des muscles…

Travail proprement dit :

8 minutes en augmentant progressivement la cadence de pédalage : commencer à 40% de Cmax et augmenter linéairement pour terminer à 55% de Cmax
2 minutes souples
8 minutes en augmentant progressivement la cadence de pédalage : commencer à 45% de Cmax et augmenter linéairement pour terminer à 60% de Cmax
2 minutes de récup souples
8 minutes en augmentant progressivement la cadence de pédalage : commencer à 50% de Cmax et augmenter linéairement pour terminer à 65% de Cmax

2 minutes souples

Considérations relatives à l'intensité de travail :

En supposant que nous nous focalisons ici uniquement sur le travail de la technique de pédalage il faut choisir une intensité qui autorise à atteindre des cadences de pédalage élevées, c'est à dire une intensité faible. Mais si celle-ci est trop faible vous aurez du mal à atteindre le niveau de coordination requis. En effet vos muscles, travaillant quasiment à vide, ne pourront vous retourner l'information relative à la proprioception musculaire (longueur et niveau de contraction des muscles), occasionnant ainsi un certain nombre de maladresses.

Fin de la séance :

5 minutes de retour au calme

7ème séance

RETOUR à la périodisation

Objectif : travail de la technique de pédalage par l'hypervélocité

Durée : 45 minutes

Déroulement :

10' minutes d'échauffement

25 minutes de travail

Concernant le détail ci-dessous l'important est de terminer chaque répétition à la cadence indiquée. Certes, si vous pouvez effectuer toute la répétition à cette cadence c'est mieux

2 minutes à 55% de Cmax