Nutriments du vegetarisme

Pour satisfaire nos besoins énergétiques, l’alimentation doit apporter glucides, lipides et protéines et les glucides constituent la fraction énergétique la plus importante de l’alimentation.

Les glucides solubles ou rapides (saccharose = sucre blanc classique, fructose et glucose) représentent jusqu'à 20% de la consommation d'énergie dans une alimentation de type occidental. Si le métabolisme de ces glucides ne pose à priori aucun problème particulier, leur assimilation est parfois trop rapide.

Les aliments riches en amidon, particulièrement les céréales, les légumes secs et les féculents, sont bien adaptés au corps humain, non seulement parce qu'ils sont absorbés lentement et maintiennent un taux de glucose sérique à niveau constant, mais aussi parce qu'ils apportent, outre le glucose,des protéines, des fibres, des minéraux et des vitamines. L'amidon représente la principale forme de glucide complexe ou de sucre lent (par opposition aux sucres rapides, assimilés trop rapidement par l'organisme).

Il existe d'autres formes de glucides complexes. On les désigne généralement sous le terme de fibres alimentaires. Ce sont les glucides qui constituent les parois végétales tels que la cellulose, l'hémicellulose ou la pectine, par exemple. Ces glucides sont peu digérés par les cellules du tube digestif (plus précisement de l'intestin grêle), mais ils sont dégradés dans le gros intestin par la flore microbienne qui le peuple.

Ces fibres agissent dans l'estomas et l'intestin grêle par un effet d'hydratation et dans le gros intestin par leur fermentation et en activant le transit intestinal

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LES LIPIDES

Les graisses et les lipides sont des constituants majeurs de l'organisme pour le stockage et la fourniture d'énergie. Les graisses des produits d’origine animale (produits laitiers, beurre, viandes) et les huiles végétales nous apportent 75 à 100 g de lipides par jour, soit 30 à 40% de la ration énergétique totale.

Les matières grasses de l'organisme sont de deux origines :
- Apportées par l'alimentation,
- Fabriquées par le foie et les tissus adipeux.

Les lipides sont constitués de molécules plus ou moins complexes que sont les triglycérides à plus ou moins 95% (formée de 3 molécules d’acides gras), le cholestérol et les phospholipides à 5% environ.

On distingue différents types d’acides gras :
- Acides gras saturés
- Acides gras mono-insaturés
- Acides gras poly-insaturés

En l'absence d’apport lipidique par l’alimentation, l’organisme est capable de synthétiser la majorité des acides gras à l’exception de deux acides gras insaturés : l’acide linoleique et l’acide alpha-linolenique. Ce sont donc 2 acides gras essentiels qu’il faut nécessairement apporter par l’alimentation.
L'acide linoleique est contenu principalement dans les huiles de tournesol, maïs, pépins de soja, alors que l'acide alpha-linolénique provient surtout des huiles de soja, colza ou noix.

De nos jours, la part de lipides dans l’alimentation courante est de 37% en moyenne. Il serait préférable de descendre à 30% de l’énergie seulement avec 10% d’acides gras saturés, moins de 10% d’acides gras poly-insaturés et plus de 10% de mono-insaturés.
Cependant, les régimes végétariens rencontrent moins ce problème.

Les protéines sont des molécules complexes formées de chaînes plus ou moins longues de molécules azotées, les acides aminés.
Après ingestion, les protéines contenues dans les aliments sont dégradées de manière à libérer les acides aminés qui sont ensuite absorbés par la paroi intestinale, transportés dans le sang vers le foie et utilisés par les différentes cellules de l’organisme pour reconstituer des protéines propres à la cellule ou à l’organisme.
Un organisme adulte contient de 8 à 10 kg de protéines qui ont des fonctions diverses.

Les protéines sont constituées d’une vingtaine d’acides aminés et 8 de ces molécules sont dites «essentielles ». En effet, ces 8 molécules doivent être impérativement apportées par l’alimentation car l’organisme est incapable de les synthétiser de lui-même. Ces acides aminés sont : la leucine, l’isoleucine, la valine, la lysine, la phénylalanine, la méthionine, le tryptophane et la thréonine.

Dans une alimentation sans contrainte, l’ingestion quotidienne de protéines est de 70 à 100g par jour dont environ 2/3 de protéines animales. Selon la FAO (Food & Agricultural Organisation) seuls 50 g par jour seraient suffisants.

Les besoins de l’homme en protéines sont de 0.8g par kg et par jour et ces besoins sont généralement largement couverts dans le cas d’une alimentation carnée.

Dans une alimentation végétarienne :
Le vrai problème pour les végétariens n'est pas tant la quantité de protéines que la qualité! En effet, toutes les protéines ne contiennent pas les mêmes acides aminés essentiels et, si le lait, les oeufs, le poisson ou les viandes constituent de bonnes sources de proteines et d'acides aminés essentiels, les proteines végétales ont toutes des carences relatives en certains acides aminés.

Une alimentation à base de protéines végétales n'est possible et ne constituera un apport nutritionnel équilibré que si elle est correctement organisée. (Cf. Comment bâtir un régime végétarien équilibré?)

LES GLUCIDES