C'est l'hiver ! Pluie, froid, sentiers boueux et journées courtes limitent les possibilités de sorties en VTT. Que faire pendant cette période ?

1) La course à pied
2) Renforcement musculaire et travail de la souplesse
3) Rouler en hiver

La course à pied

La course à pied est un excellent moyen de conserver un minimum de condition physique pendant l'hiver. Elle permet de travailler efficacement l'endurance et la résistance et de développer rapidement la puissance des jambes et des poumons. De plus, contrairement au VTT, la course à pied ne demande que peu de temps pour une dépense d'énergie importante, une course à pied d'une demi-heure équivalant à 2 heures de VTT. Vous trouverez facilement une heure à consacrer à votre jogging et la tombée de la nuit précoce ne sera plus un souci car des allées même faiblement éclairées sont satisfaisantes.

Sur le plan musculaire, la course à pied et le VTT sont deux disciplines complémentaires. Le jogging développe les muscles postérieurs des jambes alors que le VTT fait travailler en priorité ceux qui se situent devant les cuisses. La course à pied permet donc de compenser l'aspect incomplet du VTT en renforçant la musculature non sollicitée.

Le rythme de la course à pied doit permettre de développer la capacité aérobie de l'organisme (travail en endurance). Pour contrôler si vous êtes au bon rythme, vous devez pouvoir parler tout en courant. Pour être profitable, la séance de jogging doit durer entre 45 minutes et 1 heure et être découpée en 3 parties:

- la première partie sera consacrée à l'échauffement sous forme de marche rapide ou de trottinement (10 mn minimum);

- la seconde partie plus longue correspond à la séquence principale. Courez à allure modérée en alternant des périodes de marche pour récupérer. Au cours des séances suivantes, essayez de réduire les périodes de marche (30 à 45 mn);

- la dernière partie sera consacrée au retour au calme effectué en marchant. N'oubliez pas les étirements à la fin de la séance (10 à 15 mn).

ATTENTION ! : La course à pied par la répétition des chocs occasionnés à chaque foulée est beaucoup plus traumatisante pour les articulations que le VTT. Choisissez donc de préférence un terrain souple. En cas de problèmes, la course à pied peut éventuellement être remplacée par la pratique du roller. Cet exercice permet aussi de développer son équilibre.

Renforcement musculaire et travail de la souplesse

Comme indiqué plus haut, Le VTT n'est pas un sport complet. Le travail le plus important est fourni par les jambes et les muscles lombaires alors que les bras, la cage thoracique et les abdominaux travaillent peu. La période hivernale doit être mise à profit pour compenser les lacunes physiques de la pratique du VTT et pour travailler la souplesse des articulations.

Les assouplissements ou étirements (stretching) visent à maintenir une souplesse musculaire et articulaire optimale et à lutter contre les raideurs dues à l'augmentation de la masse musculaire et à la faible amplitude articulaire du mouvement de pédalage. En effet, ce mouvement fait travailler la hanche dans une seule direction et conduit progressivement à une diminution de l'amplitude des mouvements possibles de la hanche. Ces étirements visent aussi à maintenir l'élasticité musculaire afin de protéger les muscles contre les élongations. Notez aussi que les étirements favorisent la récupération musculaire et sont indispensables après un effort physique.

Le renforcement musculaire vise à renforcer des muscles qui sont peu sollicités lors des sorties vélo. Quelques exercices simples à faire sans matériel spécifique:

abdominaux:

Position de départ : Allongé(e) sur le dos, jambes pliées, pieds au sol, bras le long du corps.
Replier les jambes sur la poitrine. Revenir à la position de départ. Répéter 10 à 20 fois.

 

Position de départ : Allongé(e) sur le dos, jambes pliées, pieds au sol, mains croisées derrière la nuque.
Toucher les genoux avec les coudes. Revenir à la position de départ. Répéter 10 à 20 fois.

 

Position de départ : Allongé(e) sur le dos, jambes pliées, pieds au sol, mains croisées derrière la nuque.
Toucher le genou droit avec le coude gauche. Revenir à la position de départ puis toucher le genou gauche avec le coude droit. A faire 10 à 20 fois de chaque côté.

 

Pédalage Sur le dos, les jambes à la verticale, faire 15 à 30 tours.
Ciseaux Sur le dos, les jambes tendues à la verticale se croisent de droite à gauche et de gauche à droite. A répéter 15 à 30 fois.

 

 

ATTENTION ! : Quand vous réalisez des séries d'abdominaux jambes en l'air, respectez un angle de 90° entre les jambes et le tronc. Si vos jambes se rapprochent trop du sol, le dos se cambre et les disques intervertébraux souffrent. Pour les mêmes raisons, les séries d'abdominaux avec les pieds maintenus au sol doivent se faire avec les jambes fléchies.

triceps et pectoraux:

Un classique! les pompes Allongé sur les mains, bras tendus, sur la pointe des pieds, fléchissez les bras jusqu'à ce que votre buste touche le sol puis remontez. Placez les mains jointes sous la poitrine pour faire travailler les triceps (muscles situés derrière le bras), les mains écartées pour faire travailler les pectoraux.
Pour les débutants, ne tendez pas les jambes, mais mettez vous sur les genoux.

ATTENTION ! : Attention de ne pas vous cambrer afin de préserver votre dos.

muscles lombaires:

A plat ventre, les mains sur la nuque, relevez le buste. Maintenez pendant 30 secondes. Pour plus de difficultés, tendez les bras devant vous.
Sur le dos, jambes pliées, bras le long du corps, soulevez les fesses et maintenez la position quelques secondes. Pour plus de difficultés, placez un objet plus ou moins lourd sur le ventre.

quadriceps et fessiers:

Squat Pliez les jambes en cherchant à descendre le plus en arrière possible (comme pour vous asseoir). Redressez vous en gardant les talons au sol pour faire travailler les fessiers. Attention aux genoux. Si vous avez des problèmes de genoux ou de dos, évitez de descendre trop bas.

Si vous voulez plus d'exercices, allez sur le site de Asics

Rouler en hiver

Courir c'est bien pour garder la forme mais cela ne fait pas progresser la technique du VTT. Il faut donc rouler un minimum et pour cela, il faut sortir!

Un idéal : rester sec !

Pour rouler confortablement en hiver, il faut des vêtements protégeant du froid et/ou de la pluie. Il est généralement conseillé d'opter pour la méthode des 3 couches.

-La première correspond au sous-vêtement qui doit conserver la chaleur du corps tout en évacuant la transpiration. Vous éviterez d'utiliser un vêtement en coton qui évacue mal la transpiration et sèche très lentement.

-La seconde couche doit assurer l'isolation et l'évacuation de la transpiration tout en maintenant la chaleur. Ce vêtement pourra par exemple être constitué de laine polaire.

-La couche externe doit protéger des intempéries et du vent et doit aussi évacuer la transpiration pour éviter l'effet étuve.

Cet équipement est important pour des sorties de plusieurs heures mais pour des sorties courtes n'importe quel vêtement ou presque peut convenir. Il est garanti qu'à la fin de votre sortie vous aurez eu froid et/ou que vous aurez été mouillé soit par la pluie, soit par votre transpiration mais cela n'aura pas duré trop longtemps, alors faut-il faire tout cet investissement ? Si vous ne pouvez vous acheter toute la panoplie, commencez par les vêtements les plus proches de la peau.

Evitez les courants d'air

Le vent augmente l'impression de froid. Il est donc nécessaire de fermer les ouvertures au cou avec un foulard. Il est aussi très important de protéger les extrémités du corps, pieds, mains et tête, qui sont les parties les plus exposées au froid. Pour les pieds, utilisez des sur-chaussures en néoprène; pour les mains, des gants à doigts longs dans une matière coupant le vent et évacuant la transpiration (n'utilisez pas de gants trop épais pour garder un minimum de sensibilité lors des freinages ou des changements de vitesse) et pour la tête, procurez-vous un bandeau en laine polaire enfilé en dessous du casque. Cet équipement peut être complété par des lunettes à verres blancs protégeant bien l'œil latéralement de l'air froid pour éviter de pleurer.

Des sorties courtes

Les sorties seront courtes et se feront en vélocité. Le pédalage se fera en souplesse et à cadence régulière sur de petits développements. Cette méthode permet de travailler dans la zone cardiaque aérobie (voir partie course à pied). Même s'il fait froid, n'oubliez pas de boire régulièrement. En utilisant une gourde isotherme, vous pourrez conserver une boisson tiède le temps de votre sortie.

Pour le matériel, il est encore plus important qu'à la période des beaux jours d'entretenir soigneusement son vélo. Pour la période hivernale, vous pouvez ajouter un garde-boue au-dessus de la roue ou une plaque sous la barre oblique du cadre pour vous protéger des projections de boue.

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