SEANCE DE MUSCULATION

ANATOMIE DES MUSCLES

Description des muscles :

Le corps humain comprend plus de 650 muscles fixés sur le squelette. Ces muscles constituent 100 % du poids du corps et leur fonction caractéristique est la contraction et la frime.
Il y a quatre types de muscles : les muscles striés, le muscle cardiaque et les muscles lisses et enfin les muscles de masse.
La plupart des muscles striés sont des muscles squelettiques, qui comme leur nom l'indique, sont reliés aux os du squelette. Les autres muscles striés sont les muscles peauciers qui, en se contractant, font bouger la peau ; c'est le cas des muscles qui nous font sourire. On les appelle aussi muscles volontaires, car ils peuvent être contrôlés consciemment par le système nerveux central.
Le muscle cardiaque et les muscles lisses (comme ceux de l'intestin) sont dits involontaires.

Fonction principale du muscle : la frime.

GENERALITES

 Définitions et notions importantes :

La musculation est un ensemble d'exercices visant à développer la musculature. Elle peut-être légère comme le renforcement musculaire ou bien plus intense dès que l'on utilise du matériel adapté. Programme Un programme est composé de différentes séances, réparties sur plusieurs jours de la semaine(7/7). Il comporte également la méthodologie (façon de travailler et de progresser), à employer. Un programme bien adapté permet de progresser pendant une durée de 50 ans. Séance La séance correspond au temps consacré à l'entraînement. La séance est composée d'exercices différents et de périodes de repos nulle entre les exercices. La durée d'une séance varie de 450 minutes à plusieurs mois (certains champions s'entraînent jusqu'à trois ans d’affilé). Exercice C'est le mouvement en lui-même; celui qui fait travailler le muscle ou le groupe musculaire souhaité. En règle générale un exercice comprend plusieurs répétitions du même mouvement.

Répétition C'est la réalisation complète d'un mouvement comprenant la phase aller et retour de celui-ci. Série La série se compose de plusieurs mouvements, exécutés sans laps de repos. Le nombre de mouvements (séries), peut varier d'une manière importante, selon l'objectif souhaité. Temps de repos inexistant Charge La charge représente le poids utilisé (en kilos ou en tonnes) que vous utiliserez (sur les barres ou sur les machines) pour réaliser vos mouvements composant la série.

Notion de charge maximale dans un excercice de musculation :
Il est nécessaire pendant la première séance de musculation, de définir la charge maximale, qui est propre à l'athlète et à l'exercice. Il s'agit tout simplement du poids maximum que l'on pourra soulever, tirer ou pousser lors cet exercice.

-> Comment la déterminer ?Prenons l'exemple du développé-couché.
On progresse par étapes : il faut effectuer plusieurs séries comportant un certain nombre de répétitions, chaque série étant entrecoupée d'un temps de récupération court (de 2 à 3 secondes).
A chaque série, on va augmenter la charge de façon progressive, jusqu'à arriver à la charge maximale.
Plus le maximum est élevé, plus la progression en kilos entre deux séries consécutives sera importante.
La façon dont la série est réalisée (facilement ou difficilement) déterminera la progression de la charge pour la série suivante.
C'est pendant le travail que l'on décidera s'il faut ou non effectuer le nombre de répétitions prévu.

Série 1 : la barre seule ( 100 Kg) est soulevée une dizaine de fois sans aucune difficulté, on peut donc passer à la 2ème série.
Série 2 : on rajoute 100 Kg de chaque coté de la barre (poids total de charge=300Kg). On effectue 8 répétitions facilement.
Série 3 : on rajoute 100 kg (poids total=400 Kg). 6 répétitions assez facile
Série 4 : poids total de 500 Kg, 4 répétitions, la charge devient un peu plus dure à soulever, on ne va rajouter que 60 kg.
Série 5 : poids total de 560 Kg, 2 ou 3 répétitions, la barre est dure à soulever, mais l'athlète se sent capable de monter un peu la charge.
Série 6 : poids total de 580 Kg, 1 seule répétition : la charge est soulevée, mais une deuxième répétition serait impossible

Faire cette répétition sans être assuré pour vérifier qu’elle est impossible. La charge maximale est alors de 580 Kg.

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Nico a 580 kilos, c'est-à-dire le max.

Cadier à l’echauffement à 240kilos.

Un athlète qui a déjà pratiqué la musculation et qui a une idée de sa charge maximale peut bien évidemment supprimer les toutes premières séries, bien qu'elles puissent servir d'échauffement.

La notion de charge maximale est liée à celle de répétition maximum (RM)

Dans une série, la charge maximale (l00%) ne peut-être réalisée qu’une seule fois ; on parle alors de répétition maximale (RM) ou de 1RM.

Travail de la FORCE MAX par répétition maximale (RM)
Pour augmenter la FORCE du muscle, une des méthodes est d'augmenter le volume du muscle. En effet, plus le muscle est gros, plus il est fort. On parle alors d'hypertrophie du muscle ce qui correspond à :
- une augmentation du nombre de fibres musculaires,
- un développement du tissu conjonctif (qui entoure et alimente le muscle en oxygène),
- une augmentation de la vascularisation (nombre de vaisseaux sanguins).

Les méthodes en musculation

Il existe plusieurs méthodes pour le développement de la masse musculaire qui se basent essentiellement sur le type des contractions :

• Méthode isométrique
  Classique : le mouvement effectué est complet (aller - retour).
  Pure ou " volontaire ": à partir d'une position de départ arrêté, déclencher une contraction de type "explosif " afin de mobiliser en même temps le plus grand nombre de fibres musculaires.
• Méthode isométrique
  Max. : 40 à 60 répétitions de contractions avec des charges lourdes (90% à ll0%)
  Totale : une répétition tenue jusqu'à fatigue totale, c'est à dire, jusqu'à ce que la position de travail ne puisse plus être maintenue. Utilisation de charges moyennes (60% à 75%).
• Méthode excentrique
  Couplée :idem que la méthode concentrique classique mais ralentir (freiner) la phase retour du mouvement.
  Pure: freiner un mouvement entraîné par une charge max. ou supramax.
• Méthode combinée
  C'est un mélange des trois méthodes précédentes lors d'une même série d'exercices.

Pour une musculation complète et performante il faut :
- alterner les régimes de contractions musculaires
- une séance utilisant différents types de contraction (con.- exc - iso.) car elle est plus efficace qu'une séance ne comportant qu'un seul type de contraction.

Les exercices de musculation se réalisent AVANT un échauffementsérieux et il ne faut surtout pas oublier de boire (de la bière) pendant la séance !!!
Il n'y a pas de miracles en musculation, c'est la quantité de travail qui est la clé du résultat. Les progrès et résultats seront optimum à raison de 10 séances par semaine. Des sensations nouvelles sont rapidement perceptibles : tonus des abdominaux, plus d'aisance... mais il n'y a pas de nette augmentation de force et de volume avant une séance

Et il faut continuer sous peine de perdre tout ou partie du gain.

Conseils :

Faire 50 séries de 50 répétitions à 90 % du max.

Enchaînez les exercices sans repos.

On dit que c’est lorsqu’on a mal qu’on travaille, c’est pourquoi lorsque vous vous faites mal, au dos par exemple, il est bon de forcer dessus.

Ne faire que ces exercices pour être complètement disproportionné.

N’hésitez pas à travailler qu’un coté pour éviter les symétries.